High Plank with Knee Drive
High Plank with Knee Drive er en dynamisk fullkroppsøvelse som kombinerer plankens kjernearbeid med en eksplosiv bevegelse som aktiverer hoftebøyerne, skuldrene og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen forbedrer styrke, balanse og kardiovaskulær utholdenhet.
Riktig teknikk og utførelse
Slik utfører du High Plank with Knee Drive korrekt:
- Startposisjon: Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Knee Drive: Trekk høyre kne raskt inn mot brystet mens du holder hoftene nøytrale og kroppen stabil. Returner benet til startposisjonen og gjenta med venstre kne.
- Fortsett å alternere knærne i en kontrollert, men eksplosiv bevegelse.
Vanlige feil
- Senkede hofter: Unngå at hoftene faller nedover når du driver kneet frem. Hold kjernen stram for å stabilisere kroppen.
- For rask bevegelse: Hvis du beveger deg for raskt, kan teknikken svikte. Fokuser på kontrollert tempo for optimal kjerneaktivering.
- Skuldrene fremover: Sørg for at hendene alltid er direkte under skuldrene for å unngå unødvendig belastning på skuldrene.
Modifikasjoner og variasjoner
For nybegynnere: Utfør øvelsen langsommere, og fokuser på å trekke kneet inn uten å miste balansen. For avanserte: Øk tempoet eller legg til et hopp mellom hver knee drive for ekstra intensitet.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner per side. Øk intensiteten ved å redusere hvileperioden mellom settene.
Pusteteknikk
Pust inn når du er i plankeposisjonen, og pust ut når du driver kneet opp mot brystet. Gjenta denne rytmen for hver repetisjon.
Videoer for teknikk
Her er en video som viser riktig utførelse av High Plank with Knee Drive: