High Plank Leg Lift
High Plank Leg Lift er en kroppsøvelse som kombinerer styrke og balanse, og som retter seg mot kjernemuskulaturen, setemuskler, og skuldre. Denne øvelsen styrker både overkroppen og underkroppen samtidig som den utfordrer stabiliteten, noe som gjør den ideell for å forbedre balanse og kroppskontroll.
Riktig teknikk og utførelse
Slik utfører du High Plank Leg Lift korrekt:
- Startposisjon: Plasser hendene rett under skuldrene i en høy plankeposisjon med kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Hev ett ben: Løft ett ben rett opp fra gulvet mens du holder hoftene stabile og kroppen i en stram plankeposisjon. Hold benet i luften i noen sekunder før du senker det sakte.
- Bytt ben: Gjenta bevegelsen med det andre benet og oppretthold kontroll gjennom hele øvelsen.
Vanlige feil
- Senkede hofter: Pass på at hoftene ikke synker ned mens du løfter benet. Hold kjernen aktivert for å bevare plankeposisjonen.
- For høy løft: Løft ikke benet for høyt, da dette kan føre til overbelastning i korsryggen.
- Asymmetrisk bevegelse: Sørg for at hoftene er parallelle med gulvet og ikke vipper mens du løfter benet.
Modifikasjoner og variasjoner
For nybegynnere: Utfør øvelsen på knærne i stedet for i full plankeposisjon for å redusere belastningen. For avanserte: Prøv å legge til et bånd rundt anklene for ekstra motstand, eller utfør øvelsen med stramme, kontrollerte repetisjoner.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben. Øk antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du forbereder deg på å løfte benet, og pust ut mens du hever det. Oppretthold jevn pusting for å holde stabiliteten gjennom øvelsen.
Videoer for teknikk
Her er to videoer som viser riktig utførelse av High Plank Leg Lift: