High Knees

High knees er en intens kondisjonsøvelse som forbedrer utholdenhet, styrker underkroppen, og aktiverer kjernen. Denne øvelsen er ideell for oppvarming, fettforbrenning, eller som en del av en HIIT-trening. Den retter seg spesielt mot hoftefleksorer, quadriceps, setemuskulatur og legger, samtidig som den øker hjertefrekvensen og kondisjonen.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du high knees riktig:

  1. Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre, og ha armene bøyd i en 90-graders vinkel foran deg.
  2. Pump armene mens du løfter ett kne så høyt som mulig, samtidig som du holder ryggen rett og kjernen stram.
  3. Bytt raskt til det andre beinet og fortsett å løfte knærne opp mot hoftehøyde, som om du løper på stedet.
  4. Hold en rask rytme mens du løfter knærne for å maksimere intensiteten.

Pass på å holde en stabil kroppsstilling med blikket fremover for å unngå ubalanse.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under high knees:

  • Lav kneheving: Unngå å la knærne forbli lave. Sørg for å løfte dem høyt nok for å aktivere hoftefleksorene og setemuskulaturen.
  • Svai i ryggen: Hold kjernen stram for å unngå svai i korsryggen. Hold ryggen rett under hele bevegelsen.
  • Manglende armbevegelse: Husk å bruke armene aktivt. Å pumpe armene i takt med bevegelsen hjelper til med å opprettholde balansen og intensiteten.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass high knees etter ditt treningsnivå:

  • Nybegynnere: Hvis du er ny til øvelsen, kan du redusere tempoet og løfte knærne lavere mens du holder en jevn rytme.
  • Viderekomne: Øk intensiteten ved å inkludere ankelvekter eller kombinere high knees med burpees for en ekstra utfordring.
  • Sideveis high knees: Utfør øvelsen sideveis for å trene hoftene og lårene mer intensivt.

Antall repetisjoner og sett

Utfør high knees i 30-60 sekunder og gjenta for 3-4 sett som en del av kondisjons- eller intervalltrening. Fokuser på kvalitet og intensitet i hver repetisjon.

Pusteteknikk

Pust inn mens du løfter knærne, og pust ut mens du senker dem. Hold en jevn pusterytme for å opprettholde intensiteten og unngå utmattelse.

Tilbake til bloggen