Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise er en avansert øvelse som hovedsakelig trener kjernemuskulaturen, med fokus på nedre magemuskler og hoftebøyere. Denne øvelsen styrker kjernen og forbedrer stabiliteten, samtidig som den utfordrer kroppens kontroll.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt hanging leg raise:

1. Grip en stabil stang med overhåndsgrep og heng med strake armer og ben sammen.
2. Engasjer kjernemuskulaturen, og unngå å svinge kroppen.
3. Pust ut mens du løfter bena kontrollert opp til de er parallelle med bakken eller høyere.
4. Hold kort på toppen før du senker bena tilbake til startposisjonen, mens du puster inn.

Vanlige Feil

For å unngå skader og maksimere effekten av øvelsen, unngå disse feilene:

• Bruke momentum: Bruk kjernemuskulaturen og unngå å svinge for å løfte bena.
• Bøye i knærne: Hold bena strake for å aktivere magemusklene maksimalt.
• For høyt tempo: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å unngå belastning på korsryggen.

Video: Hanging Leg Raise demonstrert av en kvinnelig utøver

Alternativ teknikk for Hanging Leg Raise

Modifikasjoner og Variasjoner

For nybegynnere kan du prøve hanging knee raises, hvor du bøyer knærne i stedet for å holde bena rette. Avanserte utøvere kan prøve windshield wipers eller weighted leg raises for en større utfordring.

Repetisjoner og Sett

Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner, og øk antall repetisjoner etter hvert som kjernen din blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker bena, og pust ut når du løfter dem. Dette bidrar til bedre stabilitet og muskelkontroll.