Good Mornings

Good mornings er en effektiv øvelse for å styrke hamstrings, setemuskulaturen, og nedre del av ryggen. Øvelsen fokuserer på hoftemobilitet og er ofte brukt i styrketrening for å forbedre kjernestabilitet og styrke på baksiden av kroppen, kjent som "posterior chain".

Korrekt Teknikk

Slik utfører du Good Mornings korrekt:

  1. Startposisjon: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og plasser en vektstang på øvre del av ryggen, som i en knebøyposisjon. Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen stram.
  2. Hoftebevegelse: Heng fra hoftene ved å skyve hoftene bakover og bøy overkroppen fremover, mens du opprettholder en liten bøy i knærne. Stopp når overkroppen er parallell med gulvet, eller du kjenner en strekk i hamstrings.
  3. Retur: Press hoftene fremover, stram setemuskulaturen, og løft overkroppen tilbake til startposisjonen.

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene under utførelsen av Good Mornings:

  • Overdreven bøy i ryggen: Å bøye for mye i ryggen kan føre til skader. Hold ryggen rett og bøy kun fra hoftene.
  • For tung belastning: Å bruke for tung vekt kan gå ut over teknikken. Start lett for å mestre bevegelsen før du øker vekten.
  • Stivhet i knærne: Hold en lett bøy i knærne for å minimere belastning på korsryggen.

Modifikasjoner og Varianter

For å variere vanskelighetsgraden eller fokusere på spesifikke muskelgrupper, kan du prøve disse variantene:

  • Stangfrie Good Mornings: For nybegynnere kan det være nyttig å gjøre øvelsen uten stang for å øve på riktig teknikk.
  • Sittende Good Mornings: Denne varianten er mer fokusert på korsryggen og kan gjøres sittende på en benk.
  • Good Mornings med manual: Hold en manual foran brystet for en annen utfordring for kjernemuskulaturen.

Repetisjoner og Sett

Her er noen forslag til repetisjoner og sett, avhengig av dine treningsmål:

  • For styrke: Utfør 3-5 sett med 4-6 repetisjoner med tunge vekter og lengre hviletid (60-90 sekunder).
  • For muskelvekst: Utfør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner med moderat vekt og kortere hvile (45-60 sekunder).
  • For utholdenhet: Bruk lettere vekter og utfør 3 sett med 15-20 repetisjoner, med 30 sekunder hvile mellom settene.

Pusteteknikk

Pusteteknikk er viktig for å opprettholde kontroll og stabilitet:

  • Innpust: Pust inn før du begynner bevegelsen.
  • Utpust: Pust ut mens du reiser deg tilbake til startposisjonen.
Tilbake til bloggen