Goblet Squat
Goblet Squat er en svært effektiv øvelse som styrker quadriceps, setemusklene og kjernen, samtidig som den forbedrer balanse og mobilitet. Ved å holde en manual eller kettlebell foran brystet, bidrar øvelsen til å fremme riktig knebøyteknikk og holdning.
Riktig Teknikk
Følg disse stegene for å utføre Goblet Squat korrekt:
- Hold en manual eller kettlebell nær brystet, med begge hender rundt vekten.
- Stå med føttene i skulderbredde, og la tærne peke litt utover.
- Engasjer kjernen og senk deg ned i en knebøy ved å bøye hoftene og knærne, mens du holder brystet oppe.
- Gå ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så dypt som din mobilitet tillater.
- Press gjennom hælene for å komme tilbake til stående posisjon, og sørg for at ryggen forblir rett gjennom hele bevegelsen.
Se en annen video
Vanlige Feil
Her er noen vanlige feil å unngå under Goblet Squat:
- Knær som faller innover: Hold knærne i linje med tærne når du utfører knebøyen.
- Lener seg fremover: Hold brystet oppe og unngå å tippe fremover for å beskytte korsryggen.
- Grunne knebøy: Sikre full dybde med lårene parallelle med bakken for å maksimere effekten.
Modifikasjoner og Varianter
For å tilpasse Goblet Squat til ditt treningsnivå, prøv disse variantene:
- Nybegynner: Øv på knebøy med egen kroppsvekt eller bruk en lettere vekt for å bygge styrke.
- Avansert: Legg til en pause nederst i knebøyen, eller øk vekten for å intensivere treningen.
- Goblet Squat med Press: Legg til en skulderpress på toppen av hver knebøy for å engasjere overkroppen.
Repetisjoner og Sett
Velg repetisjonsantall basert på ditt erfaringsnivå:
- Nybegynner: 3 sett med 10-12 repetisjoner med lett til moderat vekt.
- Intermediate: 3 sett med 12-15 repetisjoner med moderat til tung vekt.
- Avansert: 4 sett med 15-20 repetisjoner, med fokus på kontroll og dybde.
Pusteteknikk
Oppretthold kontroll med riktig pusting under hver knebøy:
- Pust inn når du senker deg ned i knebøyen.
- Pust ut når du presser gjennom hælene og returnerer til stående posisjon.