Glute Bridge

Dagens øvelse er Glute Bridge, en svært effektiv øvelse for å styrke setemuskulaturen, hamstrings, og kjernemuskulaturen. Glute bridges er en flott øvelse for å forbedre stabilitet i hoftene og korsryggen, og de kan gjøres både med kroppsvekt eller med ekstra motstand for økt utfordring.

Riktig teknikk

For å utføre en korrekt glute bridge, følg disse trinnene:

  1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert i hoftebredde med hælene nær rumpen.
  2. Plasser armene langs sidene med håndflatene ned mot gulvet for støtte.
  3. Aktiver kjernen og press hælene ned i gulvet mens du løfter hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
  4. Hold toppen av bevegelsen i 1-2 sekunder mens du strammer setemuskulaturen.
  5. Senke hoftene kontrollert tilbake til gulvet mens du holder spenningen i kjernen.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil som folk gjør under glute bridges, og hvordan du kan unngå dem:

  • Overdreven svaiing i korsryggen: Hold kjernen aktivert for å unngå unødig press på korsryggen.
  • For høye hofter: Pass på å ikke løfte hoftene for høyt, noe som kan føre til at du mister spenningen i setemuskulaturen.
  • Feilaktig fotplassering: Sørg for at hælene er plassert nær nok setemuskulaturen for å aktivere den skikkelig.

Modifikasjoner og variasjoner

For å gjøre glute bridges mer utfordrende eller for å variere treningsrutinen din, kan du prøve følgende variasjoner:

  • Dumbbell Glute Bridge: Legg en manual over hoftene for ekstra motstand og større aktivering av setemuskulaturen.
  • Single-Leg Glute Bridge: Utfør bevegelsen med ett ben strukket ut for å isolere hver side av setemuskulaturen.
  • Elevated Glute Bridge: Plasser føttene på en forhøyning som en benk for å øke bevegelsesområdet og utfordringen.

Repetisjoner og sett

Hvor mange glute bridges du bør gjøre, avhenger av dine treningsmål:

  • For styrke: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner, med mulighet for å legge til motstand som en manual eller vektskive.
  • For utholdenhet: 3 sett med 15-20 repetisjoner med kroppsvekt.
  • For avanserte: Prøv single-leg glute bridges for 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side.

Husk å holde spenningen i setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen for maksimalt utbytte.

Tilbake til bloggen