Garland Pose

Garland Pose, eller Malasana, er en dyp yogastilling som åpner hoftene, styrker ben og ankler, og hjelper med å strekke korsryggen. Denne posisjonen er spesielt effektiv for å forbedre mobiliteten i hofter og ankler, samtidig som den fremmer fordøyelsen og lindrer korsryggsmerter.

Riktig teknikk

Slik utfører du Malasana:

1. Start i stående stilling med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, med tærne pekende lett utover.
2. Med en utpust, bøy knærne og senk hoftene ned mot gulvet i en dyp squat. Hold hælene på gulvet, eller plasser et teppe under dem hvis de løfter seg.
3. Press albuene inn mot innsiden av knærne, og bring hendene sammen i Anjali Mudra foran brystet.
4. Forleng ryggraden ved å løfte brystet opp og trekk skuldrene ned og bort fra ørene.
5. Hold posisjonen i 5-10 pust, og kom deretter tilbake til stående ved å presse gjennom hælene.

Vanlige feil

• Knær som kollapser innover: Unngå at knærne kollapser mot midten. Hold dem stabile ved å presse albuer mot innsiden av knærne for å åpne hoftene.
• Hæler løfter seg: Hvis hælene løfter seg fra gulvet, plasser en blokk eller et teppe under dem for å gi støtte og opprettholde balansen.
• Runding i ryggen: Sørg for å holde ryggraden lang og brystet løftet for å unngå kollaps i korsryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen tips for å gjøre Malasana mer tilgjengelig:

• Blokk under hoftene: Hvis det er vanskelig å komme helt ned i squaten, kan du sitte på en blokk for støtte mens du holder hoftene åpne.
• Bruk av vegg for støtte: Hvis du har problemer med balansen, kan du gjøre posisjonen mot en vegg for ekstra stabilitet.
• Dynamisk Malasana: Prøv å bevege deg forsiktig fra side til side for å massere hoftene og skape større mobilitet i underkroppen.

Video-demonstrasjoner

1. Steg-for-steg guide til Garland Pose (Kvinner)

Her får du en detaljert gjennomgang av Garland Pose med instruksjoner om hvordan du kan utføre den med riktig teknikk.

2. Modifikasjoner og tips for Garland Pose

En flott video som viser hvordan du kan tilpasse Garland Pose til ditt nivå ved å bruke modifikasjoner og variasjoner.

Antall repetisjoner og sett

Hold Malasana i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta 2-3 ganger. Denne posisjonen passer godt inn i en oppvarming for å forberede hoftene på dypere strekker eller som en avslappende avslutning på en yogapraksis.

Pusteteknikk

Pust dypt inn mens du løfter brystet, og pust ut mens du presser knærne forsiktig fra hverandre. Bruk pusten til å forlenge ryggraden og slappe av i hoftene.