Front Support

Front Support, også kjent som Pilates-planken, er en kraftig øvelse som styrker kjernemuskulaturen, skuldrene, armene og hoftene. Denne posisjonen er viktig for å bygge stabilitet og balanse, og den fungerer som grunnlag for mange andre Pilates-øvelser. Det er en utmerket øvelse for å forbedre kroppskontrollen og styrken i overkroppen.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Front Support riktig:

1. Start på alle fire med hendene plassert rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Skyv ett ben bakover slik at du strekker det ut, og plasser tærne i gulvet. Gjør det samme med det andre benet slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
3. Hold kroppen stabil ved å aktivere kjernemuskulaturen, og unngå å la hoftene synke ned eller løfte seg for høyt.
4. Pust dypt og jevnt mens du holder posisjonen i 20-60 sekunder.

Vanlige feil

For å sikre korrekt utførelse og unngå skader, unngå disse vanlige feilene:

• Synkende hofter: Sørg for å holde hoftene i linje med resten av kroppen for å unngå overbelastning på korsryggen.
• Overaktive skuldre: Hold skuldrene nede og trekk dem vekk fra ørene for å unngå spenninger i nakken.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene for å lære hvordan du utfører Front Support korrekt:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynner: Utfør øvelsen på knærne for å redusere belastningen på kjernen og armene.
• Avansert: Legg til bevegelse som å løfte ett ben av gangen for å utfordre balansen og øke vanskelighetsgraden.

Antall repetisjoner og sett

Hold Front Support i 20-60 sekunder, og utfør 2-3 sett. Øk varigheten etter hvert som du bygger styrke.

Pusteteknikk

Pust inn mens du forbereder posisjonen, og pust ut mens du stabiliserer kroppen. Hold pusten jevn og kontrollert gjennom hele øvelsen for å hjelpe stabiliteten i kjernen.