Floor Press

Floor Press er en utmerket øvelse som primært retter seg mot brystmusklene (pectoralis major) og triceps, med mindre belastning på skuldrene sammenlignet med tradisjonell benkpress. Denne varianten er perfekt for de som ønsker å bygge overkroppsstyrke, men samtidig vil minimere skulderbelastningen. Det er også en flott øvelse for å utvikle triceps og jobbe med den øvre delen av bevegelsen i en pressøvelse.

Korrekt Form og Teknikk

Slik utfører du Floor Press riktig:

  1. Startposisjon: Ligg flatt på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet på bakken. Hold en manual i hver hånd, med albuene bøyd i omtrent 90 grader, og manualene rett over brystet.
  2. Press opp: Press manualene oppover til armene er strake, uten å låse albuene helt ut. Hold skuldrene trukket tilbake og brystet løftet gjennom hele bevegelsen.
  3. Kontrollert senking: Senk manualene sakte tilbake ned til gulvet til albuene treffer bakken, mens du holder kontroll over bevegelsen.

Se denne videoen for en demonstrasjon:

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene for å få mest ut av Floor Press:

  • Feil posisjon av albuene: Pass på at albuene ikke faller for langt ut til sidene. Hold dem i en naturlig vinkel nærmere kroppen for å unngå skulderbelastning.
  • Låse albuene: Unngå å låse albuene helt ut på toppen av bevegelsen for å holde spenningen i brystmusklene og triceps.
  • For rask senking: Sørg for at du senker manualene sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktiveringen.

Modifikasjoner og Variasjoner

Her er noen måter du kan tilpasse eller variere Floor Press for å gjøre øvelsen mer utfordrende eller tilpasse den til ditt nivå:

  • Enarms Floor Press: Utfør øvelsen med én arm av gangen for å utfordre kjernemuskulaturen og balansen mer.
  • Barbell Floor Press: Bytt ut manualene med en vektstang for en annen vinkel og mer stabilt løft.
  • Paused Floor Press: Hold en pause i bunnposisjonen når albuene treffer gulvet for å øke muskelspenningen og gjøre øvelsen mer utfordrende.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte repetisjoner og sett for Floor Press basert på ditt treningsnivå:

  • Begynner: Start med 3 sett à 8-10 repetisjoner med lette til moderate manualer.
  • Intermediate: Utfør 4 sett à 10-12 repetisjoner med moderat til tung vekt.
  • Avansert: Fullfør 4-5 sett à 6-8 repetisjoner med tyngre vekter for maksimal styrke og muskelvekst.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er viktig for å opprettholde kontroll og stabilitet under Floor Press:

  • Innpust: Pust inn mens du senker manualene ned mot gulvet.
  • Utpust: Pust ut mens du presser manualene opp til startposisjonen.
Tilbake til bloggen