Farmer's Walk

Dagens øvelse er Farmer's Walk, en helkroppsøvelse som styrker grepsstyrke, kjernemuskulatur, samt skuldre og rygg. Denne funksjonelle øvelsen er flott for å utvikle kraft og utholdenhet, og den simulerer hverdagslige løft som krever styrke og balanse.

Riktig teknikk

For å utføre en korrekt farmer's walk, følg disse trinnene for maksimal effekt og sikkerhet:

  1. Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og plukk opp en tung manual, kettlebell eller spesielle farmer's walk-håndtak i hver hånd.
  2. Hold vektene langs sidene med skuldrene tilbake og brystet opp. Sørg for at kjernen er aktivert for å holde kroppen stabil.
  3. Begynn å gå fremover i en rett linje, med små, kontrollerte skritt. Hold blikket fremover og unngå å svinge med vektene.
  4. Pust normalt, og gå en gitt distanse eller tid før du setter ned vektene kontrollert.
  5. Vend deg rundt og gå tilbake dersom du utfører øvelsen på en bane eller kort avstand.

Se en annen video

Vanlige feil

Her er noen av de vanligste feilene som kan gjøres når man utfører farmer's walk, og hvordan du kan unngå dem:

  • Runding av skuldrene: Mange lar skuldrene runde fremover på grunn av vekten. Hold skuldrene tilbake og brystet opp for å opprettholde en god holdning.
  • Ustabile skritt: Unngå for store eller ustabile skritt, som kan forstyrre balansen. Gå med små og kontrollerte skritt.
  • Svak kjernemuskulatur: Hvis kjernen ikke er aktivert, kan det føre til ryggsmerter eller ustabilitet. Hold kjernen stram under hele bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen variasjoner av farmer's walk for å variere intensiteten og målrette forskjellige muskelgrupper:

  • Enarms Farmer's Walk: Hold en vekt i én hånd for å utfordre kjernen mer, da den må jobbe for å stabilisere kroppen.
  • Overhead Farmer's Walk: Hold vektene over hodet i stedet for langs sidene for å styrke skuldre og kjernen ytterligere.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Bruk en trap bar (hex-bar) for å fordele vekten mer jevnt og muliggjøre tyngre løft.

Repetisjoner og sett

Repetisjoner og sett for farmer's walk kan varieres basert på målet ditt:

  • For styrke: Gå en kortere distanse med tyngre vekter (20-30 meter), og gjør 3-4 sett.
  • For utholdenhet: Gå en lengre distanse eller øk varigheten (40-60 meter), og gjør 3 sett med lettere vekter.
  • For fettforbrenning: Inkluder farmer's walk som en del av en sirkeltrening, med moderat vekt og kort hvile mellom rundene.

Husk å øke vekten eller distansen gradvis når du blir sterkere.

Tilbake til bloggen