Extended Side Plank

Extended Side Plank Pose, eller Utthita Vasisthasana, er en videreutvikling av den klassiske Side Plank (Vasisthasana). Denne posisjonen styrker skuldre, armer, og kjernen, samtidig som den utfordrer balansen og gir en dyp strekk til beina. Den ekstra benløftingen bidrar til å forbedre både styrke og fleksibilitet.

Korrekt Form og Teknikk

Slik utfører du Extended Side Plank korrekt:

1. Start i Plank Pose med hendene rett under skuldrene.
2. Overfør vekten til høyre hånd og ytre kant av høyre fot, og stable venstre fot oppå høyre.
3. Roter kroppen mot venstre og løft venstre arm mot taket.
4. Hold balansen, løft venstre ben rett opp mot taket, og hold foten fleksibel.
5. Se mot venstre hånd eller fremover, hold posisjonen i 3-5 pust.

Vanlige Feil

• Kollaps i hoftene: Unngå at hoftene synker mot gulvet. Aktiver kjernen for å holde hoftene løftet.
• Ustabile skuldre: Sørg for at skuldrene forblir stablet over hverandre og at du ikke legger for mye press på håndleddet.

Modifikasjoner og Variasjoner

For å tilpasse Extended Side Plank til ditt nivå, prøv disse modifikasjonene:

• Støtte fra vegg: Øv ved en vegg for ekstra balanse og støtte hvis posisjonen føles for krevende.
• Bøy benet: Hvis det er vanskelig å holde benet strakt, kan du bøye kneet og plassere foten på innsiden av motsatt ben for bedre balanse.

Repetisjoner og Sett

Hold stillingen i 3-5 pust på hver side, og gjenta 2-3 ganger for å styrke overkroppen og kjernen.

Pusteteknikker

Pust jevnt inn når du løfter benet, og pust ut mens du stabiliserer kroppen. Dyp og jevn pust hjelper med å holde balansen og aktiverer kjernen.

Video Demonstrasjoner

Her er to videoer som viser riktig utførelse av Extended Side Plank Pose: