Dumbell Front Squat

Dumbbell Front Squat er en fremragende øvelse for å bygge styrke i quadriceps, glutes, hamstrings og core. Ved å holde vektene foran kroppen, tvinger du kjernen til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere, noe som gir en full kroppstrening.

Korrekt teknikk

Her er en trinnvis guide til hvordan du utfører en Dumbbell Front Squat:

  1. Hold en dumbbell i hver hånd, plasser dem på skuldrene dine med albuene pekende fremover.
  2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne lett pekende utover.
  3. Senk hoften ned i en squat ved å bøye knærne og presse hoftene bakover. Sørg for at ryggen er rett og brystet løftet.
  4. Senk deg så langt ned som mobiliteten din tillater, ideelt til hoftene er under kneleddet.
  5. Press opp igjen ved å skyve gjennom hælene, og rett ut knærne mens du holder kjernen stram.

Typiske feil

Her er noen vanlige feil du bør unngå under Dumbbell Front Squat:

  • Knærne faller innover: Sørg for at knærne holder seg i linje med tærne. Dette beskytter knærne mot skader.
  • Rund rygg: Unngå å runde ryggen ved å holde kjernen aktivert og brystet løftet.
  • For høy vekt på tærne: Sørg for at vekten er fordelt jevnt på føttene, og press gjennom hælene for å sikre god balanse og styrkeutvikling.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er nybegynner eller ønsker en mindre krevende versjon av øvelsen, kan du prøve:

  • Dumbbell Goblet Squat: Hold én dumbbell foran brystet i stedet for to, for enklere balanse.
  • Bodyweight Squat: Fjern vektene helt for å fokusere på teknikken og bygge styrke i hoftene og knærne før du legger til vekter.

For en mer utfordrende variant, kan du prøve Dumbbell Front Squat med temposquats, hvor du senker deg sakte ned i bunnposisjon, holder en pause, og deretter presser eksplosivt opp igjen.

Repetisjoner og sett

For muskelstyrke og utholdenhet, sikte på 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. Juster vekten etter ditt treningsnivå. Begynn med lettere vekter, og øk etter hvert som du mestrer teknikken.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker kroppen ned i squat, og pust ut når du presser opp igjen. Å bruke riktig pusteteknikk vil hjelpe deg med å opprettholde kontroll og stabilitet under hele øvelsen.

Tilbake til bloggen