Double-Leg Stretch

Double-Leg Stretch er en klassisk Pilates-øvelse som styrker magemusklene og forbedrer koordinasjon og kontroll. Øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen ved å strekke både armer og ben ut samtidig, mens du holder kroppen stabil og ryggen nøytral. Double-Leg Stretch bidrar også til å forbedre fleksibiliteten i skuldre og hofter.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Double-Leg Stretch riktig:

1. Legg deg flatt på ryggen, trekk knærne mot brystet, og løft hodet og skuldrene litt fra matten.
2. Plasser hendene på leggene, og pust inn.
3. Pust ut mens du strekker armene bak hodet og bena ut til en 45-graders vinkel.
4. Pust inn når du fører armene tilbake og trekker knærne mot brystet, og gjenta bevegelsen.
5. Hold ryggen flat mot gulvet og unngå å la korsryggen løfte seg under bevegelsen.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å sikre korrekt utførelse:

• Løfting av korsryggen: Hold korsryggen presset mot matten for å engasjere kjernen maksimalt.
• For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å opprettholde balansen og aktivere musklene fullt ut.
• Spente skuldre: Hold skuldrene avslappet for å unngå spenning i nakken.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene som viser korrekt utførelse av Double-Leg Stretch:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynner: Hold hodet og skuldrene på matten hvis det føles for utfordrende å holde dem løftet.
• Avansert: Utfør øvelsen med bena lavere mot gulvet for å øke utfordringen på kjernemuskulaturen.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Double-Leg Stretch i 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du forbereder bevegelsen, og pust ut mens du strekker både armer og ben ut. Dette hjelper deg med å holde kontroll og stabilisere kjernen under øvelsen.