Double-Leg Stretch
Double-Leg Stretch er en klassisk Pilates-øvelse som styrker magemusklene og forbedrer koordinasjon og kontroll. Øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen ved å strekke både armer og ben ut samtidig, mens du holder kroppen stabil og ryggen nøytral. Double-Leg Stretch bidrar også til å forbedre fleksibiliteten i skuldre og hofter.
Korrekt utførelse
Slik utfører du Double-Leg Stretch riktig:
- Legg deg flatt på ryggen, trekk knærne mot brystet, og løft hodet og skuldrene litt fra matten.
- Plasser hendene på leggene, og pust inn.
- Pust ut mens du strekker armene bak hodet og bena ut til en 45-graders vinkel.
- Pust inn når du fører armene tilbake og trekker knærne mot brystet, og gjenta bevegelsen.
- Hold ryggen flat mot gulvet og unngå å la korsryggen løfte seg under bevegelsen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å sikre korrekt utførelse:
- Løfting av korsryggen: Hold korsryggen presset mot matten for å engasjere kjernen maksimalt.
- For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å opprettholde balansen og aktivere musklene fullt ut.
- Spente skuldre: Hold skuldrene avslappet for å unngå spenning i nakken.
Video Demonstrasjoner
Se disse videoene som viser korrekt utførelse av Double-Leg Stretch:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen etter ditt nivå:
- Nybegynner: Hold hodet og skuldrene på matten hvis det føles for utfordrende å holde dem løftet.
- Avansert: Utfør øvelsen med bena lavere mot gulvet for å øke utfordringen på kjernemuskulaturen.
Antall repetisjoner og sett
Utfør Double-Leg Stretch i 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du forbereder bevegelsen, og pust ut mens du strekker både armer og ben ut. Dette hjelper deg med å holde kontroll og stabilisere kjernen under øvelsen.