Double-Leg Lower Lift

Double-Leg Lower Lift er en krevende Pilates-øvelse som styrker de nedre magemusklene og hoftebøyerne. Øvelsen hjelper også med å stabilisere korsryggen og forbedre kroppskontrollen. Ved å senke begge bena samtidig, utfordrer du kjernemuskulaturen, noe som gjør det til en effektiv øvelse for å styrke mageområdet og forbedre balanse.

Korrekt utførelse

Slik utfører du Double-Leg Lower Lift riktig:

1. Legg deg flatt på ryggen, og løft begge bena rett opp mot taket.
2. Plasser hendene bak hodet for støtte, eller langs siden for balanse.
3. Pust inn mens du senker bena sakte mot gulvet, hold kjernen aktivert og sørg for at korsryggen forblir flatt mot matten.
4. Pust ut mens du løfter bena tilbake til startposisjonen ved hjelp av magemusklene.
5. Gjenta bevegelsen med kontroll uten å la korsryggen løfte seg.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene for å sikre korrekt utførelse:

• Løfting av korsryggen: Sørg for at korsryggen holdes nede mot matten for å unngå skader.
• For rask senkning: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å maksimere kjernemuskulaturens aktivering.
• Spente skuldre: Hold skuldrene avslappet, og unngå å trekke dem opp mot ørene.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene som viser riktig teknikk for Double-Leg Lower Lift:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Bøy knærne eller senk bena bare litt hvis det er vanskelig å holde korsryggen flatt mot gulvet.
• Avansert: Utfør øvelsen med strake ben og senk dem helt ned til gulvet for en større utfordring, men pass på at korsryggen forblir stabil.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Double-Leg Lower Lift i 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn mens du senker bena, og pust ut mens du løfter dem opp igjen. Denne pusteteknikken hjelper deg med å stabilisere kjernen og utføre øvelsen kontrollert.