Donkey Kicks

Donkey Kicks er en utmerket øvelse for å styrke glutes (setemuskulaturen) og kjernen. Denne isolasjonsøvelsen retter seg primært mot baksiden av kroppen og hjelper til med å forme og stramme opp setemusklene, samtidig som den forbedrer stabiliteten.

Korrekt Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Donkey Kicks korrekt:

  1. Start på alle fire med hendene plassert under skuldrene og knærne rett under hoftene.
  2. Engasjer kjernemuskulaturen og løft det ene benet opp bak deg, mens kneet er bøyd i 90 grader, og press hælen mot taket.
  3. Senk benet kontrollert tilbake til startposisjonen uten å sette det ned på bakken.
  4. Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter til det andre benet.

Watch another video

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

  • Overstrekning av ryggen: Hold ryggen rett og unngå å bøye korsryggen mens du løfter benet for å unngå belastning på korsryggen.
  • For rask utførelse: Utfør bevegelsen langsomt og kontrollert for å sikre at glutes aktiveres fullt ut.
  • Dårlig kjerneaktivering: Sørg for at kjernen er engasjert for å stabilisere kroppen under øvelsen.

Modifikasjoner og Varianter

Prøv disse variantene for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:

  • Begynner: Utfør øvelsen uten vekt, eller bruk et motstandsbånd for å gjøre det lettere.
  • Avansert: Bruk et motstandsbånd rundt lårene eller legg til en ankelvekt for å øke motstanden.
  • Donkey Kick med ball: Hold en liten fitnessball mellom kneet og låret mens du løfter benet for å fokusere mer på kjernen.

Repetisjoner og Sett

Her er en generell anbefaling for sett og repetisjoner:

  • Nybegynner: 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben.
  • Intermediate: 3 sett med 15-20 repetisjoner per ben.
  • Avansert: 4 sett med 20+ repetisjoner per ben, med ekstra motstand.

Pusteteknikk

Bruk riktig pusteteknikk for stabilitet under øvelsen:

  • Pust inn når du senker benet tilbake til startposisjonen.
  • Pust ut når du løfter benet oppover.
Tilbake til bloggen