Dolphin Pose

Dolphin Pose, eller Ardha Pincha Mayurasana, er en styrkende yogastilling som bygger fleksibilitet og stabilitet i skuldre, armer og kjernemuskulatur. Denne stillingen er også utmerket som forberedelse til inversjoner som Forearm Stand eller Headstand.

Riktig teknikk

Slik utfører du Dolphin Pose:

  1. Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Senke underarmene til gulvet og holde albuene skulderbredde fra hverandre.
  3. Pust inn og press ned i underarmene mens du løfter hoftene opp mot taket, slik som i Downward Facing Dog.
  4. Hold ryggen lang, og prøv å presse brystet mot lårene. La hodet henge naturlig mellom overarmene uten å presse det nedover.
  5. Pust jevnt, og hold posisjonen i 5-10 pust.

Vanlige feil

  • For brede albuer: Hold albuene skulderbredde fra hverandre for å opprettholde stabilitet.
  • Kollaps i korsryggen: Engasjer kjernen og trekk navlen mot ryggraden for å unngå å "slenge" korsryggen.
  • For mye vekt på hodet: Pass på at vekten fordeles jevnt mellom underarmene og ikke presses for mye ned i hodet eller nakken.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du finner det utfordrende å opprettholde balanse eller fleksibilitet i Dolphin Pose, kan du prøve disse modifikasjonene:

  • Bruk en blokk: Plasser en yogablokk under hodet for ekstra støtte, eller legg en stropp rundt overarmene for å holde dem skulderbredde fra hverandre.
  • Kortere hold: Start med kortere tid i posisjonen og bygg gradvis opp styrke og utholdenhet.

Video-demonstrasjoner

1. Dolphin Pose for styrke og fleksibilitet

Adriene gir en grundig innføring i Dolphin Pose, med fokus på skuldre, armer og kjernestyrke.

2. Lær Dolphin Pose på 5 enkle trinn

I denne videoen får du en rask og enkel guide til å mestre Dolphin Pose i fem trinn, ideell for nybegynnere.

Antall repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 5-10 pust. Gjenta 2-3 ganger for å bygge styrke i skuldrene og kjernen.

Pusteteknikk

Pust jevnt gjennom hele øvelsen. Innpust for å forlenge ryggen, og utpust for å presse hoftene høyere mot taket og fordype stillingen.

Tilbake til bloggen