Diamond Plank

Diamond Plank er en utfordrende variasjon av den klassiske planken som øker aktiveringen av kjernen, skuldrene og spesielt triceps. Denne øvelsen er perfekt for å bygge både styrke og stabilitet, samtidig som den forbedrer holdningen. I motsetning til vanlige planker, plasseres hendene sammen under kroppen i en "diamantform", noe som legger ekstra press på overkroppen og armene, spesielt på triceps og skuldrene.

Riktig teknikk og utførelse

For å utføre Diamond Plank riktig, følg disse trinnene:

1. Startposisjon: Gå ned i en plankeposisjon på tærne og underarmene. Plasser hendene slik at tomlene og pekefingrene danner en diamantform under brystet.
2. Kroppsholdning: Sørg for at kroppen er i en rett linje fra hodet til hælene. Stram kjernen og hold hoftene i nøytral posisjon uten å løfte dem for høyt eller senke dem for lavt.
3. Hold: Hold denne posisjonen så lenge du klarer, og fokusér på å aktivere kjernemuskulaturen for å holde kroppen stabil.

Vanlige feil

• Feil hoftestilling: Unngå å la hoftene falle for langt ned eller løfte dem for høyt. Hold kjernen stram for å unngå dette.
• For mye belastning på skuldrene: Hvis du føler for mye press på skuldrene, kan det være at du ikke aktiverer kjernen nok eller at du har hendene plassert for langt frem.
• Svai i ryggen: Sørg for at ryggen er rett og ikke buet. Fokusér på å holde kjernen og setemuskulaturen engasjert.

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere: Utfør øvelsen på knærne for å redusere belastningen på kjernen og skuldrene. For avanserte: Du kan legge til et beinløft eller bruke vektplater på ryggen for ekstra motstand.

Reps og sett

Start med 3 sett der du holder planken i 20-30 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke tiden til 45 sekunder eller 1 minutt per sett.

Pusteteknikk

Pust rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Sørg for å holde en jevn pust gjennom hele øvelsen for å opprettholde kjernestabiliteten.

Videoer for teknikk

Her er en video som viser riktig utførelse av Diamond Plank: