Cossack Squat

I dag skal vi dykke inn i Cossack Squat, en fantastisk øvelse for å styrke underkroppen, inkludert adduktorene (innsiden av lårene), setemuskulaturen, og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen forbedrer også fleksibilitet i hoftene og anklene, samtidig som den utfordrer balansen din.

Korrekt teknikk

For å utføre en korrekt Cossack Squat, følg disse trinnene:

1. Stå med føttene i bred posisjon, omtrent dobbelt skulderbredde.
2. Skyv hoftene tilbake mens du senker deg ned til den ene siden, og strekk det motsatte beinet rett ut til siden.
3. Hold brystet oppe og ryggen rett, med hælen på det arbeidende beinet plantet i bakken.
4. Skyv gjennom hælen på det bøyde beinet for å komme tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.

Vanlige feil

For å maksimere resultatene og unngå skader, vær oppmerksom på disse vanlige feilene:

• Kneet peker innover: Sørg for at kneet følger retningen på tærne for å unngå stress på leddene.
• Bøyet rygg: Unngå å bøye ryggen fremover ved å holde kjernen stram og ryggen rett.
• Utilstrekkelig dybde: For full aktivering av musklene, jobb med å komme lavere etter hvert som fleksibiliteten din øker.

Video: Hvordan utføre Cossack Squat (Kvinnelig utøver)

Alternativ teknikk for Cossack Squat

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere eller de med begrenset mobilitet, kan du bruke en stol som støtte eller redusere bevegelsesområdet.

Erfarne utøvere kan prøve å legge til vekter for ekstra motstand, som en kettlebell eller manual.

Repetisjoner og sett

For å bygge muskelstyrke, anbefales det å gjøre 3 sett med 6-12 repetisjoner på hver side. For økt mobilitet, kan du øke antall repetisjoner til opptil 20.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker deg ned i squaten, og pust ut når du presser deg opp igjen. Dette hjelper deg med å opprettholde stabilitet og kontroll.