Chest supported rear delt rows

Bryststøttet Rear Delt Row er en målrettet øvelse for å styrke baksiden av skuldrene (rear delts), øvre rygg, og rotatormansjetten. Ved å utføre øvelsen med bryststøtte på en benk, kan du fokusere fullt ut på skulder- og øvre ryggmusklene uten å belaste korsryggen.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Slik utfører du Bryststøttet Rear Delt Row med riktig teknikk:

1. Still inn en skråbenk til en 30-45 graders vinkel, og legg deg med brystet mot benken. La føttene være stabilt plassert på gulvet.
2. Hold en manual i hver hånd med armene hengende rett ned mot gulvet og håndflatene vendt bakover.
3. Hold ryggen nøytral og trekk skulderbladene sammen. Løft manualene opp og utover med albuene i en 90-graders vinkel, slik at de peker utover.
4. Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll, og gjenta bevegelsen.

Hold skulderbladene tilbake gjennom hele bevegelsen, og fokuser på å bruke bakside skuldre for å løfte manualene, uten å bruke ryggen eller nakken.

Videoopplæring for Bryststøttet Rear Delt Row

Se videoen nedenfor for en visuell guide til korrekt utførelse av Bryststøttet Rear Delt Row. Videoen viser riktig teknikk for maksimal muskelaktivering og stabilitet.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil som kan oppstå under Bryststøttet Rear Delt Row og hvordan du kan unngå dem:

• For mye trekk med ryggen: Fokusér på å bruke baksiden av skuldrene, og unngå å la ryggen ta over bevegelsen. Hold brystet tett mot benken for å minimere ryggaktiviteten.
• For høye albuemøter: Løft albuene i en kontrollert vinkel, unngå å la dem gå høyere enn skulderhøyde.
• For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for bedre muskelaktivering og for å unngå skader.

Modifikasjoner og Variasjoner

Her er noen måter å variere Bryststøttet Rear Delt Row på for å tilpasse intensiteten til ditt nivå:

• Enarms Bryststøttet Row: Utfør øvelsen med én arm om gangen for å bygge symmetri og isolere hver side av ryggen.
• Bryststøttet Rear Delt Row med kabler: Bruk en kabelmaskin i stedet for manualer for en jevn motstand gjennom hele bevegelsen.
• Høyere vinkel på benken: Justér benken til en litt høyere vinkel for å legge mer vekt på øvre ryggmuskulatur.

Antall Sett og Repetisjoner

For å styrke bakre deltoider og øvre rygg, anbefales det å utføre 3 sett med 10-15 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg holde korrekt teknikk og full kontroll.

Pusteteknikk

Oppretthold kontroll ved å puste ut når du løfter manualene opp og utover, og puste inn når du senker dem tilbake til startposisjonen. Fokus på pusten hjelper deg med å holde en stabil kjerne og forbedre muskelaktiveringen.