Chest supported lat rows

I dag ser vi nærmere på Bryststøttet Lat Rows, en effektiv ryggøvelse som retter seg spesielt mot latissimus dorsi, øvre rygg og biceps. Ved å bruke en benk som støtte for brystet, fjerner vi belastningen fra korsryggen og fokuserer fullt ut på de øvre ryggmusklene. Denne øvelsen gir også god stabilitet, noe som gjør den perfekt for å bygge styrke og muskelmasse i ryggen.

Korrekt teknikk

Slik utfører du Bryststøttet Lat Rows med riktig teknikk:

1. Justér en skråbenk slik at den står i en 30-45 graders vinkel, og legg deg med brystet mot benken. La føttene stå stødig på gulvet for å få stabilitet.
2. Hold en dumbbell i hver hånd med armene hengende rett ned mot gulvet.
3. Start bevegelsen ved å trekke skuldrene ned og bak, og dra dumbbellene opp mot hoftene. Sørg for å holde albuene tett inntil kroppen.
4. Klem sammen skulderbladene på toppen av bevegelsen for å aktivere ryggmusklene fullt ut, og senk deretter vektene kontrollert tilbake til startposisjon.

Husk å holde overkroppen stabil mot benken og unngå å bruke moment eller ryggsving for å løfte vektene.

Videoopplæring for Bryststøttet Lat Rows

Se videoen nedenfor for en visuell guide til riktig utførelse av Bryststøttet Lat Rows. Videoen viser riktig teknikk og hvordan du kan aktivere ryggmusklene effektivt.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil man bør unngå når man utfører Bryststøttet Lat Rows:

• Bruk av momentum: Unngå å bruke ryggsving eller moment for å trekke vektene opp. Fokuser på å løfte vektene ved hjelp av ryggmusklene.
• Ikke fullføre skuldertrekk: En annen vanlig feil er å ikke trekke skuldrene ordentlig tilbake, noe som reduserer aktiveringen av ryggmusklene. Husk å trekke skuldrene ned og bak.
• For rask bevegelse: Hold bevegelsen kontrollert både opp og ned for å få maksimalt utbytte av øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter å variere Bryststøttet Lat Rows på for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:

• Enarms Bryststøttet Row: Utfør øvelsen med én arm om gangen for å fokusere på hver side av ryggen og sikre balanse i styrken.
• Maskin Bryststøttet Row: Bruk en maskin for å gi ekstra stabilitet, noe som kan være gunstig for nybegynnere eller for å isolere ryggen mer.
• Supinert grep: Utfør øvelsen med håndflatene vendt oppover for å aktivere biceps mer under øvelsen.

Antall sett og repetisjoner

For å bygge styrke og muskelmasse i ryggen, anbefales det å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg fullføre alle repetisjonene med kontroll og korrekt teknikk.

Pusteteknikk

God pusteteknikk bidrar til stabilitet og kontroll. Pust ut når du trekker dumbbellene opp mot hoftene, og pust inn når du senker dem kontrollert tilbake til startposisjon.