Burpees

Burpees er en effektiv fullkroppsøvelse som kombinerer flere bevegelser for å aktivere quadriceps, hamstrings, glutes, bryst og kjernemuskulatur. Øvelsen er vanlig i HIIT-trening og funksjonell fitness, og er utmerket for å forbedre både styrke og kondisjon.

Korrekt Teknikk

Slik utfører du en Burpee riktig:

  1. Start stående med føttene i skulderbreddes avstand, og armene hengende langs siden.
  2. Sett deg ned i en knebøy og plasser hendene på gulvet foran føttene dine.
  3. Hopp føttene bakover til en plankeposisjon, og hold kroppen i en rett linje.
  4. Utfør en push-up, senk brystet mot bakken, og press deg deretter opp igjen til plankeposisjon.
  5. Hopp føttene tilbake mot hendene, og land i en dyp knebøy.
  6. Avslutt med å hoppe eksplosivt oppover, og strekk armene over hodet.

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene under burpees:

  • For rask utførelse: Utfør bevegelsen kontrollert, spesielt under plankeposisjonen og push-up’en.
  • Senkende hofter: Engasjer kjernemuskulaturen for å unngå at hoftene synker ned i plankeposisjonen, noe som kan belaste korsryggen.
  • Hopper over push-up’en: Sørg for at du utfører hele bevegelsen, inkludert push-up, for å maksimere øvelsens effektivitet.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass Burpees til ditt nivå med disse variantene:

  • Nybegynner: Utfør step-back burpees ved å gå tilbake til plankeposisjon i stedet for å hoppe, og hopp over push-up om nødvendig.
  • Avansert: Legg til et tuck jump på slutten, eller hold manualer under øvelsen for ekstra motstand.
  • Burpee-varianter: Prøv Chest-to-Floor Burpees eller Burpee Box Jumps for økt intensitet.

Repetisjoner og Sett

Følg disse anbefalingene avhengig av ditt nivå:

  • Nybegynner: 3 sett med 5-8 repetisjoner, fokus på teknikk.
  • Intermediate: 3 sett med 10-12 repetisjoner med jevn fart.
  • Avansert: 4 sett med 15-20 repetisjoner, øk tempoet for mer intensitet.

Pusteteknikk

Bruk riktig pusteteknikk for å opprettholde energien under burpees:

  • Pust inn når du hopper inn i plankeposisjon og senker kroppen ned.
  • Pust ut når du presser deg opp igjen og hopper tilbake til stående posisjon.
Tilbake til bloggen