Broad Jumps

Broad Jumps, også kjent som stående lengdehopp, er en plyometrisk øvelse som trener eksplosiv styrke i quadriceps, glutes, hamstrings, og leggmuskulaturen. Denne øvelsen er utmerket for å forbedre spenst, kraft og hurtighet, og brukes ofte i idretts- og funksjonell trening.

Korrekt Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Broad Jumps med riktig teknikk:

1. Stå med føttene i skulderbredde, armene hengende langs siden.
2. Engasjer kjernen og bøy knærne og hoftene inn i en halv-knebøy.
3. Sving armene bakover og eksploder opp og frem med beina for å hoppe så langt som mulig.
4. Land mykt med bøyd kne og hofter for å absorbere støtet, avslutt i en halv-knebøy før du går videre til neste hopp.

Vanlige Feil

For å maksimere effekten av øvelsen, unngå disse feilene:

• Feil landing: Land alltid med knærne lett bøyd for å dempe støtet og beskytte leddene.
• Overstrekning: Hold ryggen nøytral og unngå å overbelaste ryggen når du hopper fremover.
• Dårlig hofteaktivering: Bruk hoftene aktivt for å generere kraft til hoppet.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass øvelsen med disse variantene:

• Nybegynner: Start med mindre hopp for å fokusere på teknikk før du øker lengden på hoppene.
• Avansert: Legg til flere hopp på rad eller kombiner med andre øvelser som burpees for en mer intensiv trening.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte sett og repetisjoner avhengig av nivå:

• Nybegynner: 3 sett med 5-8 hopp, fokus på kontroll.
• Intermediate: 3 sett med 8-10 hopp, øk lengden for hvert hopp.
• Avansert: 4 sett med 12-15 hopp med progressiv intensitet.

Pusteteknikk

Bruk riktig pusteteknikk for å holde energien oppe:

• Pust inn når du går inn i knebøyposisjon.
• Pust ut når du eksploderer fremover i hoppet.