Bridge pose

La oss utføre Bridge Pose, eller Setu Bandhasana, en klassisk yogaøvelse som styrker rygg, hofter, og lår, samtidig som den åpner brystet og forbedrer fleksibilitet i ryggraden. Denne posisjonen er også flott for å redusere stress og forbedre sirkulasjonen.

Korrekt teknikk og utførelse

Slik utfører du Bridge Pose med riktig teknikk:

1. Lig deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert flatt på matten, hoftebredde fra hverandre.
2. Plasser armene langs siden, med håndflatene ned mot gulvet.
3. Pust inn, trykk gjennom føttene, og løft hoftene opp mot taket, mens du ruller ryggraden gradvis opp fra gulvet.
4. Hold knærne stabile og rett over anklene. Engasjer setemusklene og hold brystet åpent.
5. Hold posisjonen i 5-10 pust, og senk deretter kroppen rolig tilbake til matten ved å rulle ryggraden ned igjen.

For ekstra støtte, kan du plassere en yogablokk under hoftene for en mer restaurativ variant.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene i Bridge Pose for å få mest mulig ut av øvelsen:

• Åpne knær: Pass på at knærne ikke faller ut til sidene. Hold dem i linje med hoftene.
• For stram nakke: Sørg for at nakken er avslappet og at vekten er på skuldrene, ikke hodet.
• Rask nedrulling: Når du senker hoftene, rull ryggraden ned sakte, ryggvirvel for ryggvirvel, for å unngå å belaste korsryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass Bridge Pose med disse variasjonene:

• Støtte med blokk: For en mer avslappet variant, plasser en blokk under korsryggen for støtte og hold posisjonen lengre.
• Aktiv armposisjon: For mer intensitet, flett fingrene sammen under ryggen og strekk armene nedover matten.
• Ettbent Bridge: Løft ett ben av gangen for å utfordre balansen og styrken i kjernemuskulaturen.

Pusteteknikk

Pust dypt for å maksimere effekten av Bridge Pose:

• Pust inn mens du løfter hoftene opp fra matten.
• Pust ut mens du sakte ruller ryggen ned igjen på matten.