Bent over resistance

Bent Over Resistance Band Row er en effektiv øvelse som retter seg mot ryggmuskulaturen, spesielt øvre rygg og skulderbladsmusklene, samt biceps. Øvelsen er flott for å forbedre holdning, styrke ryggen og bygge stabilitet i overkroppen. Ved å bruke en motstandsbånd kan du enkelt variere intensiteten og tilpasse øvelsen etter dine behov.

Riktig teknikk

Følg disse stegene for å utføre Bent Over Resistance Band Row korrekt:

  1. Plasser midten av motstandsbåndet under føttene og stå med føttene i skulderbredde.
  2. Hold et håndtak i hver hånd og bøy knærne lett mens du bøyer overkroppen fremover, med en rett rygg og aktivert kjerne.
  3. Trekk håndtakene opp mot hoftene ved å klemme skulderbladene sammen, og senk deretter sakte tilbake til startposisjon.
  4. Gjenta bevegelsen med kontroll, og fokuser på å bruke ryggmuskulaturen for å trekke motstandsbåndet.

Her er en video som viser korrekt utførelse av Bent Over Resistance Band Row:

Vanlige feil

For å sikre korrekt teknikk og unngå skader, vær oppmerksom på følgende vanlige feil:

  • Rund rygg: Unngå å bøye ryggen. Hold kjernen aktivert og ryggen rett for å beskytte korsryggen.
  • Dårlig albuplassering: Sørg for å trekke albuene tett inntil kroppen, og ikke la dem stikke for langt ut til sidene.
  • Overbruk av armmuskler: Fokuser på å bruke ryggmusklene for å trekke båndet, ikke biceps.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse modifikasjonene for å tilpasse øvelsen til ditt treningsnivå:

  • Stående enarms rad: Utfør enarmsvarianter for ekstra fokus på én side av ryggen om gangen.
  • Tungere motstand: Bruk et tykkere motstandsbånd for å øke intensiteten.
  • Høyere tempo: Utfør øvelsen i et raskere tempo for å utfordre utholdenheten i ryggen og øke pulsen.

Antall repetisjoner og sett

Avhengig av målet ditt, kan du sikte på:

  • For styrke: 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.
  • For utholdenhet: 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker motstandsbåndet til startposisjon, og pust ut når du trekker håndtakene opp mot hoftene. Riktig pusteteknikk gir bedre kontroll og stabilitet i øvelsen.

Tilbake til bloggen