Benkpress

Benkpress er en klassisk styrkeøvelse som fokuserer på å trene brystmusklene, triceps og skuldrene. Dette er en av de mest populære øvelsene for overkroppen, og er viktig for både styrke og muskelvekst.

Korrekt Teknikk for Benkpress

For å få mest mulig ut av benkpress og unngå skader, er det viktig å utføre øvelsen korrekt. Følg disse trinnene for riktig form:

  1. Plasser kroppen: Ligg på benken med føttene godt plantet på bakken. Hodet, skuldrene og setet skal være i kontakt med benken hele tiden.
  2. Grep: Ta tak i stangen med et middels bredt grep, slik at armene danner en 90-graders vinkel i albueleddet når stangen er i bunnen av bevegelsen.
  3. Startposisjon: Senk stangen ned til midten av brystet mens du kontrollerer bevegelsen. Hold albuene litt under skulderlinjen for å beskytte skuldrene.
  4. Press: Press stangen eksplosivt oppover til armene er rettet ut, men ikke lås albuene helt.
  5. Pusteteknikk: Pust inn når du senker stangen, og pust ut når du presser den opp igjen.

Vanlige Feil i Benkpress

Det er noen vanlige feil mange gjør når de utfører benkpress. Her er de mest typiske feilene og hvordan du kan unngå dem:

  • Feil albuestilling: Å la albuene flares for mye ut til siden kan øke risikoen for skulderskader. Hold dem tett på kroppen for å unngå dette.
  • Løfting av føttene: Ikke løft føttene fra bakken, da dette reduserer stabiliteten og kan føre til dårlig teknikk.
  • Overdreven svai i ryggen: Selv om det er normalt med en liten svai i korsryggen, bør du unngå overdreven svai for å beskytte korsryggen.

Modifikasjoner og Variasjoner

Det finnes flere måter å variere benkpress på, avhengig av ditt nivå og målsetting:

  • Nybegynner: Hvis du er nybegynner, kan du starte med å bruke manualer i stedet for en stang for å få bedre kontroll og stabilitet.
  • Skråbenkpress: For å treffe øvre del av brystet mer effektivt, kan du utføre benkpress på en skråbenk.
  • Smalt grep: Et smalere grep på stangen vil legge mer fokus på triceps.

Video 1: Slik utfører du Benkpress

Repetisjoner og Sett

For generell styrketrening kan du sikte på 3 sett med 8-12 repetisjoner. Hvis målet ditt er økt maksimal styrke, kan du prøve 4-5 sett med 3-5 repetisjoner med tyngre vekt.

Tilbake til bloggen