Banded single arm overhead press

Banded Single Arm Overhead Press er en utmerket øvelse for å styrke skuldre og kjerne. Ved å bruke et motstandsbånd utfordrer denne øvelsen stabiliteten i overkroppen, samtidig som den gir jevn motstand i hele bevegelsen. Dette bidrar til bedre skulderkontroll og styrke, spesielt i de stabiliserende musklene.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Slik utfører du Banded Single Arm Overhead Press:

  1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebredde, og plasser midten av motstandsbåndet under den ene foten. Hold den andre enden av båndet i én hånd, med albuen bøyd og hånden i skulderhøyde.
  2. Press: Press hånden opp mot taket til armen er strakt, og unngå å låse albuen helt.
  3. Topp posisjon: Hold kort på toppen, og kjenn etter at skuldrene og kjernen er aktivert.
  4. Senke fase: Senk hånden sakte tilbake til skulderhøyde, og hold spenningen i båndet gjennom hele bevegelsen.
  5. Pusteteknikk: Pust ut mens du presser hånden opp, og pust inn når du senker den.

Vanlige Feil

For å utføre Banded Single Arm Overhead Press riktig og unngå skader, vær oppmerksom på disse feilene:

  • Overdreven svai i korsryggen: Hold kjernen stram og unngå å svaie ryggen for mye. Dette reduserer belastningen på korsryggen.
  • Albue peker ut: Hold albuen inntil kroppen når du starter bevegelsen, slik at pressen blir stabil og målrettet.
  • For rask utførelse: Utfør bevegelsen langsomt og kontrollert for å få full aktivering av skulderen.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass Banded Single Arm Overhead Press etter ditt treningsnivå og mål:

  • For nybegynnere: Bruk et lettere motstandsbånd for å fokusere på riktig teknikk og kontroll.
  • Stående Dumbbell Overhead Press: Utfør øvelsen med en manual i stedet for motstandsbånd for en litt annen motstand og stabilitet.
  • Sittende variant: Utfør øvelsen sittende for ekstra stabilitet, noe som lar deg fokusere mer på skulderstyrken.

Repetisjoner og Sett

For å styrke skuldrene anbefales 3 sett med 10-12 repetisjoner per arm. Juster motstandsbåndet etter ditt treningsnivå for å oppnå best mulig kontroll og aktivering.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk gir bedre stabilitet under øvelsen. Pust ut når du presser armen opp, og pust inn når du senker armen tilbake. Fokuser på jevn pust for ekstra kontroll.

Tilbake til bloggen