Banded overhead squats

Banded Overhead Squats er en utfordrende øvelse som styrker bein, setemuskulatur, skuldre, og kjerne. Denne øvelsen hjelper også med å forbedre mobiliteten i skuldre, hofter og ankler, samtidig som den krever stabilitet og balanse. Ved å bruke et motstandsbånd får du ekstra aktivering i skuldrene, som gir økt kontroll og styrke.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Slik utfører du Banded Overhead Squats:

1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebredde, og hold et motstandsbånd med strake armer over hodet. Båndet skal være stramt for å holde skuldrene aktive.
2. Nedre bevegelse: Senk deg ned i en knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Hold armene strake over hodet, og sørg for at brystet holdes oppreist.
3. Dyp bunnposisjon: Gå så dypt du kan uten at hælene løfter seg fra gulvet. Hold kjernen aktivert og skuldrene stabile.
4. Heve bevegelse: Press gjennom hælene for å reise deg tilbake til startposisjonen, og hold motstand i båndet hele veien.
5. Pusteteknikk: Pust inn når du senker deg ned, og pust ut når du presser deg opp til stående.

Vanlige Feil

Unngå disse vanlige feilene når du utfører Banded Overhead Squats:

• Foroverlente skuldre: Sørg for å holde skuldrene i en stabil posisjon, unngå å lene dem fremover. Press båndet oppover for å holde armene strake.
• Overdrivelse av svai i korsryggen: Hold kjernen engasjert for å unngå overekstensjon i korsryggen. Fokuser på å holde en naturlig og stabil ryggradsposisjon.
• Dårlig dybde: Gå så dypt som mulig uten å miste balanse eller form, men ikke gå dypere enn kroppen tillater.

Modifikasjoner og Varianter

Banded Overhead Squats kan tilpasses til forskjellige nivåer og treningsmål:

• For nybegynnere: Start med en lettere motstand på båndet for å fokusere på teknikk og balanse før du øker motstanden.
• Med lettere bånd: Bruk et lettere bånd for å øke bevegelsesområdet og kontrollen i skuldrene.
• Med stang: Når du mestrer øvelsen med bånd, kan du prøve øvelsen med en lett vektstang for å legge til ekstra motstand.

Repetisjoner og Sett

For å styrke hele kroppen, anbefales 3 sett med 10-12 repetisjoner. Juster motstanden og dybden etter ditt nivå.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker deg ned i knebøyen, og pust ut når du presser deg opp. Fokuser på jevn pust for bedre stabilitet og kontroll gjennom hele øvelsen.