Banded Hip Thrust
Banded Hip Thrust er en utmerket øvelse for å styrke setemusklene, hamstrings, og korsryggen. Motstandsbånd gir ekstra utfordring ved topp-punktet i løftet, noe som forbedrer muskelaktiveringen og styrken.
Riktig Form og Teknikk
Slik utfører du en Banded Hip Thrust:
- Oppsett: Sitt med øvre del av ryggen støttet mot en benk. Plasser et motstandsbånd over hoftene og fest endene under føttene. Føttene skal være flatt på bakken, skulderbredde fra hverandre.
- Startposisjon: Hold hoftene lave og kjernen stram.
- Løft: Press hoftene opp mot taket ved å trykke gjennom hælene. Når kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, klemmer du sammen setemusklene.
- Senk: Senk hoftene sakte tilbake til startposisjon, med kontroll over bevegelsen.
- Pust: Pust ut når du løfter hoftene, og inn når du senker dem.
Vanlige Feil
For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå disse vanlige feilene:
- For lav hofteutstrekning: Unngå å stoppe for tidlig. Fokuser på full hofteutstrekning i topp-posisjonen for maksimal aktivering av setemusklene.
- Overextending: Ikke press hoftene for høyt, da dette kan legge unødvendig stress på korsryggen.
- Dårlig kjernestabilisering: Sørg for at kjernen er aktivert gjennom hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.
Modifikasjoner og Varianter
Hvis du er nybegynner, kan du starte med en lettere motstand eller uten strikk for å lære riktig teknikk. For en mer utfordrende variant, kan du prøve å bruke et tyngre bånd eller legge til en vektstang for ekstra motstand.
Repetisjoner og Set
For best effekt, sikt på 3 sett med 10-15 repetisjoner. Husk å kontrollere bevegelsen og aktivere setemusklene på hver repetisjon. Pust ut når du løfter, og inn når du senker hoftene.