Banded Hip Thrust

Banded Hip Thrust er en utmerket øvelse for å styrke setemusklene, hamstrings, og korsryggen. Motstandsbånd gir ekstra utfordring ved topp-punktet i løftet, noe som forbedrer muskelaktiveringen og styrken.

Riktig Form og Teknikk

Slik utfører du en Banded Hip Thrust:

1. Oppsett: Sitt med øvre del av ryggen støttet mot en benk. Plasser et motstandsbånd over hoftene og fest endene under føttene. Føttene skal være flatt på bakken, skulderbredde fra hverandre.
2. Startposisjon: Hold hoftene lave og kjernen stram.
3. Løft: Press hoftene opp mot taket ved å trykke gjennom hælene. Når kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, klemmer du sammen setemusklene.
4. Senk: Senk hoftene sakte tilbake til startposisjon, med kontroll over bevegelsen.
5. Pust: Pust ut når du løfter hoftene, og inn når du senker dem.

Vanlige Feil

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå disse vanlige feilene:

• For lav hofteutstrekning: Unngå å stoppe for tidlig. Fokuser på full hofteutstrekning i topp-posisjonen for maksimal aktivering av setemusklene.
• Overextending: Ikke press hoftene for høyt, da dette kan legge unødvendig stress på korsryggen.
• Dårlig kjernestabilisering: Sørg for at kjernen er aktivert gjennom hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.

Modifikasjoner og Varianter

Hvis du er nybegynner, kan du starte med en lettere motstand eller uten strikk for å lære riktig teknikk. For en mer utfordrende variant, kan du prøve å bruke et tyngre bånd eller legge til en vektstang for ekstra motstand.

Repetisjoner og Set

For best effekt, sikt på 3 sett med 10-15 repetisjoner. Husk å kontrollere bevegelsen og aktivere setemusklene på hver repetisjon. Pust ut når du løfter, og inn når du senker hoftene.