Banded Fire Hydrant
Dagens øvelse er Banded Fire Hydrant, en målrettet bevegelse som styrker hofter, setemuskulatur, og kjerne. Med bruk av et motstandsbånd rundt lårene, øker du motstanden og får bedre muskelaktivering i setemuskulaturen. Dette gjør øvelsen perfekt for å bygge styrke og stabilitet, samt for å forebygge skader i hofteområdet.
Riktig Teknikk for Banded Fire Hydrant
1. Plasser et motstandsbånd rett over knærne, og kom ned på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold kjernen stram og løft høyre kne ut til siden, som om du etterligner en hund som løfter beinet. Løft til kneet er i hoftehøyde uten å rotere hoftene.
3. Senk kneet tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Vanlige Feil
- Rotasjon av hofter: Hold hoftene stabile og parallelle med gulvet. Unngå å rotere kroppen for å holde fokuset på setemuskulaturen.
- For rask bevegelse: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å aktivere musklene maksimalt.
- Ikke nok spenning: Hvis du ikke kjenner motstand, prøv et strammere bånd for bedre aktivering.
Modifikasjoner og Varianter
Hvis du er nybegynner, kan øvelsen gjøres uten bånd for å fokusere på teknikken. For avanserte, prøv å bruke et strammere bånd eller legg til små pulser øverst i bevegelsen for å øke intensiteten.
Repetisjoner og Sett
Utfør 3 sett à 12-15 repetisjoner per side. Juster motstanden og repetisjonene etter din styrke og utholdenhet.
Pusteteknikk
Pust inn mens du senker kneet tilbake til gulvet, og eksaler mens du løfter kneet ut til siden. Hold pusten kontrollert for bedre stabilitet.
Videoer som viser Banded Fire Hydrant
Her er en video som demonstrerer teknikken: