Arnold Press

Arnold Press er en fantastisk øvelse for å styrke skuldrene, og den er spesielt effektiv fordi den aktiverer alle de tre delene av deltoidmusklene (fremre, midtre og bakre). Øvelsen ble oppkalt etter Arnold Schwarzenegger og er en vridende variant av den vanlige skulderpressen, som gir deg større bevegelsesområde og muskelaktivitet.

Korrekt Form og Teknikk

For å utføre Arnold Press riktig, følg disse trinnene:

  1. Startposisjon: Sitt eller stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold manualer foran ansiktet med håndflatene vendt mot kroppen og albuene bøyd.
  2. Press opp: Når du presser manualene oppover, roter håndflatene utover, slik at de peker fremover når armene er strake over hodet.
  3. Senking: Senk manualene tilbake til startposisjon mens du roterer håndflatene innover mot kroppen igjen.
  4. Gjenta: Fortsett med jevne, kontrollerte bevegelser og hold kjernen aktivert for å støtte ryggen.

Se denne videoen for en demonstrasjon av riktig teknikk:

Vanlige Feil

Vær oppmerksom på disse feilene når du gjør Arnold Press:

  • Manglende rotasjon: Sørg for at du roterer håndflatene jevnt under pressen for å maksimere muskelaktivering.
  • For tung vekt: Ikke bruk for tunge vekter som gjør at du mister kontroll over bevegelsen eller rotasjonen.
  • Dårlig kjerneaktivering: Hold kjernen stram for å unngå overbelastning av korsryggen.

Modifikasjoner og Variasjoner

Hvis du ønsker å tilpasse øvelsen, prøv disse variasjonene:

  • Enarms Arnold Press: Utfør øvelsen med en arm av gangen for å øke balanse og stabilitet.
  • Sittende Arnold Press: Gjør øvelsen sittende for bedre isolasjon av skuldrene og mindre bruk av momentum.
  • Arnold Press med strikk: Bruk en motstandstrikk for ekstra belastning og konstant spenning.

Her er en annen video som viser en Arnold Press-variasjon:

Antall Repetisjoner og Sett

Antall repetisjoner og sett kan justeres etter ditt treningsnivå:

  • Nybegynnere: 3 sett med 10-12 repetisjoner med lettere vekter for å fokusere på teknikk.
  • Viderekomne: 4 sett med 8-10 repetisjoner med moderat vekt.
  • Avanserte: 5 sett med 6-8 repetisjoner, med tyngre vekter for å bygge masse og styrke.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er viktig for stabilitet:

  • Pust inn: Ta et dypt pust når du senker vektene ned til startposisjon.
  • Pust ut: Pust ut mens du presser vektene oppover.
Tilbake til bloggen