Alternating Toe Touches
Wall walks er en krevende øvelse som styrker skuldre, bryst og kjerne samtidig som den forbedrer balansen. Øvelsen innebærer å gå opp veggen med føttene mens du holder kroppen i en plankeposisjon, noe som gjør den utmerket for å bygge overkroppsstyrke og forberede deg på mer avanserte øvelser som håndstående.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du wall walk med riktig teknikk:
- Start i plankeposisjon med føttene plassert mot veggen og hendene rett under skuldrene.
- Press hendene ned i gulvet, og begynn å gå føttene sakte oppover veggen mens du går hendene nærmere veggen, hold kroppen i en rett linje.
- Når du kommer så nær veggen som mulig, stopp et øyeblikk og hold balansen.
- Gå deretter hendene tilbake, mens du sakte lar føttene gå ned til gulvet for å vende tilbake til plankeposisjonen.
Fokuser på å holde kjernen stram og ryggen rett for å unngå svai i korsryggen.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene under wall walks:
- Svai i ryggen: Hold kjernen aktivert for å unngå å bøye ryggen for mye når du går opp veggen.
- For raskt tempo: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å unngå tap av balanse og sikre riktig muskelaktivering.
- Hoftehøyde: Unngå å la hoftene synke for mye, dette svekker kjerneaktiveringen og kan gjøre øvelsen mindre effektiv.
Modifikasjoner og variasjoner
Her er noen måter å tilpasse wall walks etter ditt nivå:
- Nybegynnere: Start med å gå bare halvveis opp veggen, eller gjør øvelsen med en lavere vegg for å redusere intensiteten.
- Viderekomne: Øk vanskelighetsgraden ved å legge til en push-up i bunnen av hver repetisjon, eller hold posisjonen nær veggen i lengre tid.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 3-5 repetisjoner for 3-4 sett, avhengig av ditt nivå. Fokuser på å opprettholde god teknikk gjennom hele øvelsen.
Pusteteknikk
Pust inn mens du går opp veggen, og pust ut mens du går ned igjen. Riktig pusteteknikk hjelper med å opprettholde balansen og stabiliteten i kjernen.