Alternating Toe Touches

Wall walks er en krevende øvelse som styrker skuldre, bryst og kjerne samtidig som den forbedrer balansen. Øvelsen innebærer å gå opp veggen med føttene mens du holder kroppen i en plankeposisjon, noe som gjør den utmerket for å bygge overkroppsstyrke og forberede deg på mer avanserte øvelser som håndstående.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du wall walk med riktig teknikk:

1. Start i plankeposisjon med føttene plassert mot veggen og hendene rett under skuldrene.
2. Press hendene ned i gulvet, og begynn å gå føttene sakte oppover veggen mens du går hendene nærmere veggen, hold kroppen i en rett linje.
3. Når du kommer så nær veggen som mulig, stopp et øyeblikk og hold balansen.
4. Gå deretter hendene tilbake, mens du sakte lar føttene gå ned til gulvet for å vende tilbake til plankeposisjonen.

Fokuser på å holde kjernen stram og ryggen rett for å unngå svai i korsryggen.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene under wall walks:

• Svai i ryggen: Hold kjernen aktivert for å unngå å bøye ryggen for mye når du går opp veggen.
• For raskt tempo: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å unngå tap av balanse og sikre riktig muskelaktivering.
• Hoftehøyde: Unngå å la hoftene synke for mye, dette svekker kjerneaktiveringen og kan gjøre øvelsen mindre effektiv.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter å tilpasse wall walks etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Start med å gå bare halvveis opp veggen, eller gjør øvelsen med en lavere vegg for å redusere intensiteten.
• Viderekomne: Øk vanskelighetsgraden ved å legge til en push-up i bunnen av hver repetisjon, eller hold posisjonen nær veggen i lengre tid.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 3-5 repetisjoner for 3-4 sett, avhengig av ditt nivå. Fokuser på å opprettholde god teknikk gjennom hele øvelsen.

Pusteteknikk

Pust inn mens du går opp veggen, og pust ut mens du går ned igjen. Riktig pusteteknikk hjelper med å opprettholde balansen og stabiliteten i kjernen.