Walking Lunges
Walking Lunges er en dynamisk variant av tradisjonelle lunges som utfordrer balansen og styrken i underkroppen, spesielt lår, setemuskler, og hamstrings. Denne øvelsen forbedrer også fleksibiliteten i hofteleddene og bidrar til bedre koordinasjon.
Riktig Teknikk for Walking Lunges
Slik utfører du Walking Lunges trinn-for-trinn:
- Startposisjon: Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs siden eller på hoftene.
- Steg frem: Ta et langt skritt fremover med den ene foten, senk kroppen til begge knær er i omtrent 90 graders vinkel. Pass på at det fremre kneet er rett over ankelen.
- Fremoverbevegelse: Bruk kraften i det fremre beinet til å løfte bakre bein fremover og gå rett inn i neste steg uten å stoppe mellom repetisjonene.
- Kroppsholdning: Hold overkroppen rett gjennom hele bevegelsen, og unngå å lene deg fremover eller bakover.
Her er en video som viser hvordan du gjør Walking Lunges:
Vanlige Feil i Walking Lunges
Unngå disse feilene for å sikre riktig teknikk og forhindre skader:
- Kneet passerer tærne: Sørg for at det fremre kneet forblir i linje med ankelen for å beskytte kneleddet.
- Dårlig balanse: Hvis du mister balansen, kan du prøve å ta mindre skritt eller fokusere på en stabil kjernemuskulatur.
- Bøy i ryggen: Hold overkroppen oppreist for å forhindre unødvendig belastning på korsryggen.
Modifikasjoner og Variasjoner
Walking Lunges kan tilpasses for ulike nivåer og treningsmål:
- Begynner-modifikasjon: Start med kortere skritt og lavere dypde i lungen for å bygge opp styrken gradvis.
- Vektet Walking Lunge: Hold manualer i hver hånd for ekstra motstand og økt intensitet.
- Utfordrende variant: Prøv å gjøre Walking Lunges med en vektstang plassert på skuldrene for å maksimere styrketrningen.
Her er en annen video som viser en vektet variant av Walking Lunges:
Antall Reps og SetFor å få mest mulig ut av Walking Lunges kan du følge disse retningslinjene:
- Begynnere: 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
- Erfarne: 3 sett med 12-15 repetisjoner per ben, og legg til manualer for ekstra utfordring.
Pusteteknikk
Riktig pusteteknikk er viktig for å holde kontroll gjennom hele bevegelsen:
- Innpust: Når du går fremover og senker kroppen.
- Utpust: Når du presser deg tilbake til oppreist posisjon.