Shrugs

Skuldertrekk, eller Shrugs, er en enkel, men effektiv øvelse som fokuserer på å styrke øvre del av ryggen, spesielt trapeziusmusklene. Dette gjør øvelsen utmerket for å forbedre holdning, styrke skuldrene, og bygge en sterk nakke. Shrugs kan gjøres med manualer, vektstang eller kettlebell, avhengig av hva du har tilgjengelig.

Korrekt Form og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Shrugs riktig:

  1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold manualene ved siden av kroppen med håndflatene vendt mot hoftene.
  2. Heving av skuldrene: Løft skuldrene rett opp mot ørene ved å bruke musklene i øvre rygg, uten å bøye albuene. Hold toppen av bevegelsen i ett sekund.
  3. Kontrollert senking: Senk skuldrene rolig tilbake til startposisjonen. Unngå å rulle skuldrene under bevegelsen.

Se denne videoen for riktig teknikk:

Vanlige Feil

For å få mest mulig ut av Shrugs og unngå skader, unngå disse feilene:

  • Rulling av skuldrene: Bevegelsen skal være rett opp og ned. Unngå å rulle skuldrene da dette kan føre til skader.
  • Bruke for tung vekt: Velg en vekt som lar deg utføre øvelsen med god kontroll. For tung vekt kan redusere effektiviteten og øke risikoen for skader.
  • Dårlig holdning: Hold ryggen rett og kjernen aktivert for å unngå belastning på korsryggen.

Modifikasjoner og Variasjoner

Her er noen variasjoner av Shrugs for å tilpasse øvelsen til dine behov:

  • Vektstang Shrugs: Bruk en vektstang for å balansere vekten likt på begge sider av kroppen.
  • Kettlebell Shrugs: Hold en kettlebell i hver hånd for å utfordre stabiliteten og få en litt annen vektfordeling.
  • Enarms Shrugs: Gjør øvelsen med én hånd av gangen for å utfordre balansen og styrke den ene siden av kroppen om gangen.

Her er en video som viser en variant med kettlebell:

Antall Repetisjoner og Sett

Antall repetisjoner og sett kan justeres basert på treningsnivå:

  • Nybegynnere: Start med 3 sett á 10-12 repetisjoner med lette vekter.
  • Viderekomne: 4 sett á 12-15 repetisjoner med moderat til tung vekt.
  • Ekspertnivå: 4-5 sett á 8-10 repetisjoner med tung vekt for maksimal muskelvekst.

Pusteteknikk

Pust riktig for å holde stabilitet under Shrugs:

  • Pust inn: Ta et dypt pust før du løfter skuldrene.
  • Pust ut: Pust ut når du senker skuldrene tilbake til startposisjonen.
Tilbake til bloggen