Seated Row
Seated Row er en utmerket øvelse for å trene ryggmusklene, spesielt latissimus dorsi, trapezius, og rhomboidene. Øvelsen hjelper med å forbedre holdning, styrke ryggen, og utvikle generell overkroppsstyrke.
Korrekt Utførelse og Teknikk
Følg disse trinnene for å utføre en korrekt seated row:
- Sett deg på en kabelmaskin med føttene plassert på fotplaten og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep.
- Hold ryggen rett og trekk skuldrene tilbake. Sørg for at kjernen er aktivert for stabilitet.
- Pust ut mens du trekker håndtakene mot midten av magen, og trekk skuldrene sammen i toppen av bevegelsen.
- Kontroller bevegelsen tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
Vanlige Feil
Unngå disse vanlige feilene for å sikre riktig teknikk:
- Bruk av momentum: Unngå å lene deg for langt bak eller bruke overkroppen til å svinge vekten. Hold bevegelsen kontrollert.
- Rund rygg: Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen for å unngå skader.
- Ikke aktivere ryggen: Sørg for at du bruker ryggmusklene til å trekke håndtakene, og ikke bare armene.
Video: Seated Row demonstrert av en kvinnelig utøver
Alternativ teknikk for Seated Row
Modifikasjoner og VariasjonerFor nybegynnere kan du starte med lettere vekter for å fokusere på teknikken. Mer avanserte utøvere kan prøve enarms seated row for å aktivere ryggmusklene enda mer.
Repetisjoner og Sett
For å styrke ryggen, gjør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner. Øk vekten gradvis for å forbedre styrken over tid.
Pusteteknikk
Pust inn når du strekker armene fremover, og pust ut når du trekker håndtakene mot magen. Dette vil hjelpe deg med å holde kontroll og stabilitet gjennom hele øvelsen.