Pendlay Row
Pendlay Row er en styrkeøvelse som bygger kraft i ryggen, inkludert lats, øvre rygg og biceps. Øvelsen er spesielt nyttig fordi hver repetisjon starter fra bakken, noe som krever eksplosiv styrke og forbedrer kraftutvikling. Dette gjør Pendlay Row til en effektiv øvelse for både muskelvekst og økt styrke.
Riktig teknikk
For å utføre Pendlay Row riktig, følg disse trinnene:
- Plasser føttene i skulderbredde med stangen foran deg på bakken.
- Bøy deg fremover ved hoftene til overkroppen er parallell med bakken, hold ryggen nøytral.
- Grip stangen med et overhåndsgrep (bredere enn skulderbredde).
- Dra stangen eksplosivt mot nedre del av brystet, trekk albuene rett bakover.
- Senk stangen kontrollert tilbake til bakken før neste repetisjon.
Her er en video som demonstrerer korrekt Pendlay Row-teknikk av en kvinnelig utøver:
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil du bør unngå:
- Bruk av for tung vekt: Dette kan føre til at du mister formen, spesielt ved å løfte overkroppen under trekkfasen. Start lettere for å sikre korrekt teknikk.
- Rund rygg: Hold ryggen rett for å unngå belastning på korsryggen.
- For rask bevegelse: Hvert trekk skal være eksplosivt, men kontrollert. Ikke juks ved å bruke momentum fra andre deler av kroppen.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass øvelsen med disse variasjonene:
- Enarms hantelroing: Bruk en hantel for å fokusere på én side av kroppen av gangen.
- Underhåndsgrep Pendlay Row: Bruk et underhåndsgrep for mer fokus på biceps.
- Negativ Pendlay Row: Senk vekten sakte for å forbedre muskelkontrollen.
Antall repetisjoner og sett
For styrke, anbefales 3-5 sett med 4-8 repetisjoner. For muskelvekst, øk til 8-12 repetisjoner per sett. Hold vekten moderat for å opprettholde god teknikk.
Pusteteknikk
Pust inn før du starter trekkbevegelsen, og pust ut når du trekker stangen mot kroppen. Dette hjelper med å stabilisere kjernen og optimalisere løftet.