Figure Four Stretch

Figure Four Stretch er en utmerket øvelse for å strekke hofter, gluteus og indre lår. Den hjelper med å lindre spenninger i hoftene og korsryggen, noe som er spesielt nyttig etter lange perioder med sitting eller etter aktiviteter som løping eller sykling. Strekken kan utføres både liggende (supine) eller stående for ulike variasjoner og intensitet.

Riktig Teknikk

Slik utfører du liggende Figure Four Stretch:

1. Begynn liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Kryss høyre ankel over venstre lår, like over kneet, slik at det danner en "4".
3. Trekk venstre ben opp mot brystet, og grip baksiden av venstre lår med begge hender for å utdype strekken.
4. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, før du bytter side.

Vanlige Feil

• Foroverrulling av bekkenet: Sørg for å holde korsryggen og hoftene nede mot matten for å unngå ubehag.
• Overstrekking: Ikke press for hardt hvis du føler smerte i kneet eller korsryggen. Strekken skal være behagelig.

Modifikasjoner og Variasjoner

• Stående versjon: Utfør strekken stående ved å balansere på ett bein og plassere ankelen på motsatt lår, og deretter lene overkroppen fremover.
• Bruk av vegg: Du kan også gjøre denne strekken ved å ligge nær en vegg og plassere føttene opp mot den for støtte.

Repetisjoner og Set

Hold hver strekk i 20-30 sekunder på hver side, og gjenta 2-3 ganger for å løsne opp spenninger i hoftene og korsryggen.

Pusteteknikker

Pust dypt inn mens du forbereder strekken, og pust sakte ut når du trekker benet nærmere kroppen for å slappe av i musklene.

Visuelle Tips og Vinkler

Se denne videoen for en detaljert veiledning av Figure Four Stretch:

Videoen gir en grundig gjennomgang av hvordan du utfører Figure Four Stretch med korrekt teknikk og justeringer.