Upward Dog

Upward Facing Dog, eller Urdhva Mukha Svanasana, er en energigivende yogastilling som åpner brystet, strekker forsiden av kroppen, og styrker ryggen, armene og skuldrene. Den er en viktig del av mange Vinyasa-sekvenser, som ofte flyter gjennom Chaturanga til Downward Dog, og hjelper med å motvirke effektene av langvarig sitting.

Riktig teknikk

Slik utfører du Upward Facing Dog:

1. Start ved å ligge på magen med bena strukket ut bak deg, og toppen av føttene på gulvet.
2. Plasser hendene under skuldrene og press hendene godt ned i gulvet.
3. Med en innpust, løft brystet og overkroppen opp ved å strekke armene. Løft lårene og knærne fra gulvet, og legg vekt på toppen av føttene og håndflatene.
4. Trekk skulderbladene ned og bort fra ørene, og se rett frem eller opp mot taket hvis nakken føles komfortabel.
5. Hold posisjonen i 5-10 pust før du beveger deg videre til neste stilling eller går tilbake til Downward Dog.

Vanlige feil

• Overstrekk i korsryggen: Unngå å presse korsryggen for mye. Bruk kjernemuskulaturen til å stabilisere ryggen og fordele løftet jevnt gjennom kroppen.
• Skuldre opp mot ørene: Hold skuldrene nede og bakover for å unngå overbelastning i nakken.
• Løft hodet for mye: Ikke overstrekk nakken. Se fremover eller litt opp uten å skape ubehag i nakken.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du opplever utfordringer med fleksibilitet eller styrke, kan du prøve disse modifikasjonene:

• Kombinasjon med Cobra Pose: Hvis Upward Dog føles for utfordrende, kan du prøve Cobra Pose der benene og hoftene holder seg i gulvet for mindre belastning på korsryggen.
• Bruk blokker under hendene: For ekstra støtte, kan du plassere yogablokker under hendene for å løfte overkroppen lettere.

Video-demonstrasjoner

1. Hvordan mestre Upward Facing Dog (Kvinner)

En enkel, steg-for-steg guide til hvordan du kan mestre Upward Facing Dog med riktig teknikk.

2. Upward Dog for nybegynnere (Kvinner)

Dette er en nyttig video som forklarer hvordan nybegynnere kan finne den riktige justeringen i Upward Facing Dog.

Antall repetisjoner og sett

Hold Upward Facing Dog i 5-10 pust, og utfør posisjonen som en del av din flytsekvens, eller som en selvstendig øvelse for å strekke ryggen og åpne brystet. Gjenta 2-3 ganger om nødvendig.

Pusteteknikk

Pust inn når du løfter brystet opp, og pust ut mens du fordyper strekket ved å trekke skulderbladene sammen. Hold pusten jevn og kontrollert for å opprettholde balanse og stabilitet.