Three-Legged Dog
Trebeint Hund, også kjent som Tri Pada Adho Mukha Svanasana, er en utfordrende variasjon av Nedovervendt Hund, som styrker armer, skuldre, hofter og kjerne. Denne stillingen bidrar til balanse, styrke, og fleksibilitet, samtidig som den åpner hoftene og strekker bakside lår.
Riktig teknikk og utførelse
- Start i Nedovervendt Hund med hendene fast plantet på gulvet og føttene hoftebredde fra hverandre.
- Press hendene hardt ned i matten, engasjer kjernen og løft én fot opp mot taket mens hoftene holdes firkantede.
- For å åpne hoften kan du gradvis begynne å løfte hoften på den ene siden og trekke hælen mot setet, mens kneet peker oppover.
- Pass på at skuldrene holder seg stabile og like høyt oppe på begge sider for å unngå belastning på korsryggen.
- Pust dypt mens du holder posisjonen, og senk sakte benet tilbake til bakken før du bytter side.
Vanlige feil
- Feil: Overrotere hoftene. Når hoftene åpnes for mye, kan det føre til ubalanse og press på korsryggen. Løsning: Hold kjernen aktiv og kontroller rotasjonen i hoftene.
- Feil: Kollaps i skuldrene. Dette kan føre til ubehag og feil holdning. Løsning: Press gjennom hendene og løft skuldrene vekk fra ørene.
Modifikasjoner og variasjoner
- Begynner-modifikasjon: Hold hoftene stabile og firkantede uten å åpne dem, fokuser kun på å løfte benet i en rett linje for å bygge styrke og balanse.
- Avansert variasjon: For å utfordre balansen ytterligere kan du legge til push-ups mens du holder det ene benet løftet i Trebeint Hund.
Antall repetisjoner og sett
Gjennomfør 3-5 repetisjoner per side og hold posisjonen i 20-30 sekunder hver gang. Dette vil både styrke musklene og forbedre fleksibiliteten.
Pusteteknikk
Pust kontrollert gjennom hele øvelsen. Inhalér når du løfter benet, og utpust når du åpner hoften eller strekker benet mot taket. Hold pusten jevn for å hjelpe med balanse.
Video: Trebeint Hund Utført av Kvinner
Her er to videoer som viser Trebeint Hund utført av kvinner: