The Hundred
The Hundred er en ikonisk Pilates-øvelse som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer pusten. Øvelsen fokuserer på mage- og ryggmusklene, samtidig som den bidrar til å øke blodgjennomstrømningen og varme opp kroppen for videre trening.
Korrekt utførelse
Slik utfører du The Hundred riktig:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Løft hodet, skuldrene og armene fra matten og strekk armene langs siden av kroppen.
- Rett bena ut i en 45-graders vinkel, eller hold dem bøyd om du er nybegynner.
- Pump armene raskt opp og ned mens du puster inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder.
- Gjenta dette til du når 100 armbevegelser, fordelt på 10 inn- og utpust.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å sikre riktig utførelse:
- Heving av skuldrene: Hold skuldrene nede og avslappet, ikke trekk dem mot ørene.
- Krumning av korsryggen: Sørg for å holde korsryggen flatt mot matten for å aktivere kjernen riktig.
- For rask pust: Hold pusten kontrollert og jevn gjennom hele øvelsen.
Video Demonstrasjoner
Disse videoene gir en detaljert visning av The Hundred og variasjoner:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynner: Hold knærne bøyd og føttene høyere for mindre belastning på korsryggen.
- Avansert: Senk bena nærmere gulvet uten å miste kontrollen over kjernen.
Antall repetisjoner og sett
The Hundred innebærer 100 armbevegelser fordelt på 10 sett av 10, med kontrollert pusting gjennom hele øvelsen.
Pusteteknikk
Pust inn i 5 sekunder mens du pumper armene, og pust ut i 5 sekunder. Gjenta dette i totalt 100 pumper.