The Hundred

The Hundred er en ikonisk Pilates-øvelse som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer pusten. Øvelsen fokuserer på mage- og ryggmusklene, samtidig som den bidrar til å øke blodgjennomstrømningen og varme opp kroppen for videre trening.

Korrekt utførelse

Slik utfører du The Hundred riktig:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft hodet, skuldrene og armene fra matten og strekk armene langs siden av kroppen.
3. Rett bena ut i en 45-graders vinkel, eller hold dem bøyd om du er nybegynner.
4. Pump armene raskt opp og ned mens du puster inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder.
5. Gjenta dette til du når 100 armbevegelser, fordelt på 10 inn- og utpust.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å sikre riktig utførelse:

• Heving av skuldrene: Hold skuldrene nede og avslappet, ikke trekk dem mot ørene.
• Krumning av korsryggen: Sørg for å holde korsryggen flatt mot matten for å aktivere kjernen riktig.
• For rask pust: Hold pusten kontrollert og jevn gjennom hele øvelsen.

Video Demonstrasjoner

Disse videoene gir en detaljert visning av The Hundred og variasjoner:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Hold knærne bøyd og føttene høyere for mindre belastning på korsryggen.
• Avansert: Senk bena nærmere gulvet uten å miste kontrollen over kjernen.

Antall repetisjoner og sett

The Hundred innebærer 100 armbevegelser fordelt på 10 sett av 10, med kontrollert pusting gjennom hele øvelsen.

Pusteteknikk

Pust inn i 5 sekunder mens du pumper armene, og pust ut i 5 sekunder. Gjenta dette i totalt 100 pumper.