Surrender Squats

Surrender squats er en utfordrende øvelse som kombinerer styrke, balanse og koordinasjon, og retter seg mot quadriceps, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen innebærer å gå fra en stående til en knelende posisjon og tilbake, noe som forbedrer både mobilitet og utholdenhet.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du surrender squats riktig:

1. Start i en stående posisjon med føttene i hoftebredde og hendene plassert bak hodet.
2. Bøy knærne og senk deg ned på ett kne, etterfulgt av det andre, slik at du ender i en knelende posisjon.
3. Skyv opp med det ene beinet og reis deg opp igjen til stående, først med ett ben og så det andre.
4. Bytt hvilket ben du begynner med for å balansere belastningen på begge sider av kroppen.

Hold kjernen aktivert og brystet løftet for å unngå å overbelaste korsryggen, og sørg for at bevegelsene er kontrollerte.

Vanlige feil

Her er noen feil du bør unngå:

• Foroverlent holdning: Hold overkroppen rett og unngå å bøye deg fremover, da dette kan føre til feilbelastning på ryggen.
• Ustabile knær: Unngå å la knærne falle innover. Hold dem i linje med tærne.
• For rask bevegelse: Utfør øvelsen i et jevnt og kontrollert tempo for å sikre riktig teknikk.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Start uten vekter og fokuser på teknikk. Bruk en lavere matte eller pute for å beskytte knærne.
• Viderekomne: Bruk manualer eller en vektvest for ekstra motstand, eller legg til en knebøy før hver nedgang for å øke utfordringen.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 8-12 repetisjoner på hver side i 2-3 sett, avhengig av ditt treningsnivå.

Pusteteknikk

Pust inn når du går ned på knærne, og pust ut når du reiser deg opp igjen. Jevn pusting hjelper deg med å opprettholde balansen og kontrollen.