Suitcase Carry

Suitcase Carry er en unilateral øvelse som styrker kjernemuskulaturen, skrå magemuskler, skuldrene og grepet. Ved å bære en vekt på den ene siden av kroppen, tvinges kjernen til å stabilisere og motstå lateral fleksjon, noe som gjør øvelsen effektiv for å forbedre balansen og forebygge muskulære ubalanser.

Riktig teknikk og utførelse

Følg disse trinnene for å utføre Suitcase Carry riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebredde, hold en kettlebell eller manual ved siden av kroppen med én hånd.
  2. Engasjer kjernen og hold ryggen rett, mens skuldrene holdes i samme høyde.
  3. Gå fremover i en rett linje, med kontrollerte skritt, og oppretthold en oppreist holdning.
  4. Etter å ha gått den planlagte avstanden, bytt vekt til den andre hånden og gjenta.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

  • Lene seg mot vekten: Fokuser på å opprettholde en oppreist posisjon uten å helle mot siden med vekten.
  • For rask bevegelse: Gå sakte og kontrollert for å aktivere kjernen og forbedre stabiliteten.
  • For tung vekt: Start med en vekt som er håndterbar og lar deg opprettholde riktig form.

Modifikasjoner og variasjoner

Avhengig av ditt treningsnivå, kan du prøve disse variasjonene av Suitcase Carry:

  • Nybegynner: Start med lettere vekter og kortere avstander mens du fokuserer på holdningen.
  • Viderekommen: Øk vekten eller avstanden, eller utfør øvelsen på et ujevnt underlag for en mer utfordrende kjernetrening.
  • Overhead Suitcase Carry: For å utfordre stabiliteten ytterligere, prøv å holde vekten over hodet i stedet for ved siden av kroppen.

Repetisjoner og sett

Inkluder Suitcase Carry i treningsrutinen din med disse retningslinjene:

  • Nybegynner: 3 sett med 20-30 meter per side med lette til moderate vekter.
  • Intermediate: 3 sett med 40-50 meter per side med moderate vekter.
  • Viderekommen: 4 sett med 50-70 meter per side med tunge vekter, oppretthold riktig holdning og balanse gjennom hele øvelsen.

Pusteteknikk

Oppretthold jevn pusting for å hjelpe med å stabilisere kjernen:

  • Pust inn før du løfter vekten.
  • Pust ut jevnt mens du går, og hold kjernen engasjert og skuldrene i samme høyde.
Tilbake til bloggen