Step-Up with Knee Drive

Step-Up with Knee Drive er en funksjonell øvelse som trener quadriceps, hamstrings, setemuskulaturen, samt kjernemuskler. Øvelsen kombinerer en tradisjonell step-up med en eksplosiv knehev for å forbedre balanse, styrke, og koordinasjon. Denne øvelsen er spesielt effektiv for idrettsutøvere som ønsker å forbedre eksplosivitet og spenst i bena.

Riktig teknikk og utførelse

Slik utfører du Step-Up med Knee Drive korrekt:

1. Startposisjon: Stå foran en benk eller plattform med føttene i hoftebreddeavstand. Hold armene i en naturlig stilling for balanse.
2. Step-Up: Sett høyre fot på plattformen og press gjennom hælen mens du løfter kroppen opp.
3. Knee Drive: Når du når toppen av bevegelsen, løft venstre kne opp mot brystet i en eksplosiv bevegelse.
4. Senking: Senk venstre ben ned først, og deretter høyre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side.

Vanlige feil

• Bruk av feil ben for å komme ned: Sørg for å alltid tråkke ned med samme ben som du brukte til å steppe opp for å opprettholde kontroll og balanse.
• Knekollaps: Pass på at kneet ikke faller innover under step-up for å unngå skader på knærne.
• For lite eksplosivitet: Knehev skal være en rask, kontrollert bevegelse for å maksimere effekten av øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere: Start med en lavere plattform og utfør øvelsen uten knehev for å bygge styrke. For avanserte: Bruk en høyere plattform eller legg til vekter for ekstra motstand, eller utfør øvelsen med hopp for å øke intensiteten.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben. Øk antall repetisjoner eller sett etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med øvelsen.

Pusteteknikk

Pust inn når du setter foten på plattformen, og pust ut eksplosivt når du presser deg opp og løfter kneet.

Videoer for teknikk

Her er to videoer som viser riktig teknikk for Step-Up med Knee Drive: