Standing Split

Standing Split, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, er en balanse- og inversjonsstilling som utfordrer fleksibiliteten i hamstrings og hoftene, samtidig som den styrker benene og forbedrer balansen. Denne stillingen strekker hele baksiden av kroppen, og er et godt valg for å øke fleksibiliteten, spesielt som en del av en oppvarming til dypere hofteåpnere eller split-posisjoner.

Riktig teknikk

Slik utfører du Standing Split:

1. Start i Standing Forward Bend (Uttanasana), med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Plasser hendene på gulvet eller på blokker foran deg for støtte.
3. Vekt kroppen på høyre fot, og løft venstre ben så høyt som mulig bak deg mens du holder hoftene firkantet mot gulvet.
4. Forleng overkroppen fremover, og hold høyre kne mykt for å opprettholde balansen.
5. Hold posisjonen i 5-10 pust, før du sakte senker venstre ben ned igjen og gjentar på den andre siden.

Vanlige feil

• Åpne hofter: Unngå å åpne hoftene. Fokuser på å holde hoftepartiet parallelt med gulvet for en dypere og mer kontrollert strekk.
• Runding i ryggen: Hold ryggen lang og unngå å kollapse i overkroppen. Fokuser på å forlenge ryggraden mot bakken mens du løfter det bakre benet.
• Ujevn vektfordeling: Fordel vekten jevnt mellom det stående benet og hendene for bedre balanse og stabilitet.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis Standing Split er utfordrende, kan du prøve disse modifikasjonene:

• Bruk av vegg: Bruk en vegg bak deg for å støtte det løftede benet, og hjelp til med balansen mens du jobber med fleksibiliteten.
• Blokk under hendene: Plasser hendene på blokker for ekstra støtte og for å opprettholde lengden i ryggen uten å miste balansen.

Video-demonstrasjoner

1. Steg-for-steg guide til Standing Split (Kvinner)

I denne videoen lærer du hvordan du mestrer Standing Split med riktig teknikk og dype strekker for bedre fleksibilitet.

2. Hvordan gjøre Standing Split med variasjoner (Kvinner)

En veiledning som viser variasjoner av Standing Split for både nybegynnere og viderekomne utøvere.

Antall repetisjoner og sett

Hold Standing Split i 5-10 pust per side, og gjenta 2-3 ganger. Inkluder denne posisjonen som en del av en oppvarming eller avslutning på en hofte- og benfokuserte øvelser.

Pusteteknikk

Pust dypt inn når du forlenger overkroppen, og pust ut mens du løfter det bakre benet høyere. Bruk pusten til å stabilisere balansen og utdype strekken i benene.