Squat Jump to Lunge
Squat Jump to Lunge er en kraftfull øvelse som kombinerer eksplosiv styrke og utholdenhet. Denne øvelsen trener hovedsakelig quadriceps, hamstrings, setemuskler, og kjernemuskler, samtidig som den forbedrer balanse, koordinasjon, og kardiovaskulær utholdenhet. Øvelsen utfordrer kroppen ved å gå fra en eksplosiv jump squat til en lunge, noe som skaper både styrke og dynamikk i underkroppen.
Riktig teknikk og utførelse
Slik utfører du Squat Jump to Lunge korrekt:
- Startposisjon: Stå med føttene i skulderbredde, og gå ned i en dyp knebøy ved å bøye knærne og presse hoftene bakover.
- Eksplosiv hopp: Press kraftig fra hælene og hopp opp fra gulvet. Når du lander, gå umiddelbart ned i en utfallsposisjon med ett ben frem.
- Lunge: Senk deg ned i en lunge slik at begge knær er bøyd 90 grader. Press opp igjen til startposisjonen, og gjenta bevegelsen, byttende ben.
Vanlige feil
- Dårlig landing: Unngå å lande med rette ben etter hoppet. Sørg for å lande med myke knær for å absorbere støt.
- For høyt hopp: Ikke hopp for høyt under squaten; fokus på eksplosiv kraft fremfor høyde.
- Ubalansert lunge: Pass på at kneet på det fremre benet ikke faller innover under lungene. Hold det stabilt over ankelen.
Modifikasjoner og variasjoner
For nybegynnere: Utfør en vanlig squat uten hopp, og gå rolig inn i lungen for å bygge styrke og balanse. For avanserte: Øk hastigheten og legg til vekter som manualer eller kettlebells for å øke utfordringen.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben. Juster repetisjonene basert på ditt styrkenivå.
Pusteteknikk
Pust inn når du senker deg ned i knebøyen og lungene, og pust ut eksplosivt når du hopper og presser deg opp fra lungen.
Videoer for teknikk
Her er to videoer som viser riktig teknikk for Squat Jump to Lunge: