Single leg dumbell hip thrust

Enbens Hantel Hofteløft er en effektiv øvelse for å trene setemuskulaturen, bakside lår og kjerne. Denne øvelsen er en variant av den klassiske hofteløften og gir ekstra utfordring til stabiliteten, siden du kun bruker én fot om gangen. Ved å utføre øvelsen med hantel får du også en ekstra belastning som bidrar til muskelvekst og styrkeutvikling.

Korrekt Utførelse og Teknikk

For å utføre Enbens Hantel Hofteløft riktig, følg disse stegene:

  1. Startposisjon: Sett deg på gulvet med ryggen mot en benk. Plasser én fot på gulvet og hold en hantel over hoftene. Den andre foten løfter du slik at kneet er bøyd.
  2. Utførelse: Press gjennom hælen på den støttende foten og løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne. Hold hantelen stabil over hoftene.
  3. Senke fase: Senk hoftene kontrollert tilbake til gulvet, men ikke slipp spenningen i setemuskulaturen.
  4. Pusteteknikk: Pust inn når du senker hoftene, og pust ut når du presser dem opp.

Vanlige Feil

For å maksimere effekten og unngå skader, se etter disse vanlige feilene under Enbens Hantel Hofteløft:

  • Hastige bevegelser: Utfør bevegelsen kontrollert for å unngå å miste balansen og for bedre muskelaktivering.
  • Ustabil hofteløft: Hvis hoftene roterer under løftet, prøv å engasjere kjernen og fokuser på å løfte rett opp.
  • Manglende hofteforlengelse: Sørg for at hoftene løftes helt opp til en rett linje, slik at setemuskulaturen aktiveres fullt ut.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass Enbens Hantel Hofteløft til ditt treningsnivå og mål:

  • Uten hantel: For nybegynnere kan øvelsen utføres uten hantel for å fokusere på balanse og korrekt form.
  • Med begge ben: Utfør øvelsen med begge ben i bakken for en enklere variant, spesielt hvis du er ny til hofteløft.
  • Med strikk: Bruk en motstandstrikk rundt lårene for ekstra aktivering av setemuskulaturen under løftet.

Repetisjoner og Set

For optimal styrke og muskelvekst i setemuskulaturen, anbefales 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben. Velg en vekt som gir utfordring uten at teknikken påvirkes.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk gir bedre stabilitet og kontroll. Pust inn når du senker hoftene, og pust ut når du løfter dem. Dette stabiliserer kjernen og gir ekstra styrke under bevegelsen.

Tilbake til bloggen