Side Plank with Leg Lift
Side Plank with Leg Lift er en utfordrende Pilates-øvelse som styrker kjernen, hoftebøyerne og skuldrene. Den forbedrer balansen, øker stabiliteten i hoftene, og aktiverer spesielt de skrå magemusklene og setemuskulaturen. Denne øvelsen kombinerer sideplanken med et benløft, som legger til en dynamisk komponent for ekstra muskelengasjement.
Korrekt utførelse
Slik utfører du Side Plank with Leg Lift riktig:
- Legg deg på siden med kroppen i en rett linje og underarmen plassert rett under skulderen.
- Løft hoftene opp fra matten, og stabiliser kroppen ved å engasjere kjernemuskulaturen og glutes.
- Løft det øverste benet rett opp, uten å bøye kneet, mens du holder hoftene stabile.
- Senke benet sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen.
- Bytt side etter ønsket antall repetisjoner.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:
- Rotasjon av hoftene: Hold hoftene stablet og unngå rotasjon når du løfter benet.
- Synkende hofter: Sørg for at hoftene holdes oppe gjennom hele bevegelsen for maksimal aktivering av kjernen.
- For raskt tempo: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for bedre stabilitet og muskelaktivering.
Video Demonstrasjoner
Her er to videoer som viser riktig utførelse av Side Plank with Leg Lift:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynner: Hold det nederste kneet på matten for bedre stabilitet mens du løfter benet.
- Avansert: Øk vanskelighetsgraden ved å holde benet oppe lenger eller legge til flere repetisjoner.
Antall repetisjoner og sett
Utfør Side Plank with Leg Lift i 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per side. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du forbereder bevegelsen, og pust ut når du løfter benet. Dette hjelper med å stabilisere kjernen og opprettholde balansen.