Side-Lying Leg Lifts

Side-Lying Leg Lifts er en effektiv øvelse som retter seg mot hofte, lår og setemuskler. Denne Pilates-øvelsen er enkel å utføre hjemme og er utmerket for å styrke utsiden av lårene og stabilisere hoftene. Øvelsen hjelper også med å forbedre balanse og kontroll i kjernemuskulaturen.

Korrekt utførelse

Følg disse trinnene for riktig utførelse av Side-Lying Leg Lifts:

1. Legg deg på siden med hodet hvilende på underarmen eller en pute, og bena strukket rett ut.
2. Plasser hånden foran kroppen for å opprettholde balansen.
3. Løft det øverste benet sakte oppover til hoftenivå eller høyere, uten å rotere hoften.
4. Senke benet rolig tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.

Vanlige feil

Her er noen feil du bør unngå for å sikre korrekt utførelse:

• Rotasjon av hoften: Hold hoften stabil uten å rulle fremover eller bakover under løftet.
• For rask bevegelse: Utfør løftene langsomt og kontrollert for maksimal muskelaktivering.
• Bruk av ryggen: Unngå å bruke ryggen til å løfte benet. Hold fokus på hoftemuskulaturen.

Video Demonstrasjoner

Se disse videoene for å lære riktig teknikk for Side-Lying Leg Lifts:

Modifikasjoner og varianter

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynner: Bøy det nederste benet for ekstra stabilitet mens du løfter det øverste.
• Avansert: Bruk strikk rundt anklene for ekstra motstand og større utfordring.

Antall repetisjoner og sett

Utfør Side-Lying Leg Lifts i 2-3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side. Øk antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker benet, og pust ut når du løfter det. Dette hjelper deg med å opprettholde kontroll og stabilitet.