Side-Lying Leg Circles

Side-lying leg circles er en effektiv øvelse som styrker hofter, lår og kjernemuskulaturen, samtidig som den forbedrer fleksibiliteten. Øvelsen er mye brukt i Pilates, og hjelper med å bygge stabilitet i hoftene. Bevegelsen isolerer musklene i setet og utsiden av lårene, noe som bidrar til toning og styrking av disse områdene.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre side-lying leg circles korrekt:

1. Lig deg på den ene siden med kroppen i en rett linje, hodet støttet av hånden eller hvilende på armen.
2. Plasser det øverste beinet rett ut fra hoften og hold kjernen stram for å stabilisere kroppen.
3. Løft benet lett og begynn å lage små, kontrollerte sirkler. Hold hoftene stabile og unngå å rulle fremover eller bakover.
4. Gjør 10 sirkler i én retning, deretter bytt retning og gjør 10 sirkler motsatt vei.
5. Bytt side og gjenta øvelsen med det andre benet.

Hold kjernen aktivert og unngå å slippe magen under bevegelsen.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil å unngå under utførelse av side-lying leg circles:

• Hoften ruller: Mange lar hoften falle fremover eller bakover. Sørg for å holde hoftene stabile under hele øvelsen.
• For store sirkler: Unngå å lage sirkler som er for store, da dette kan svekke kontrollen og teknikken. Fokusér på små, kontrollerte bevegelser.
• Manglende aktivering av kjernen: Husk å holde kjernen stram for å støtte ryggen og stabilisere kroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

Avhengig av ditt treningsnivå, kan du prøve disse modifikasjonene:

• Modifikasjon for nybegynnere: Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg med den øverste hånden for ekstra stabilitet eller redusere sirkelstørrelsen.
• Avansert variasjon: Øk intensiteten ved å bruke en vektmansjett rundt ankelen eller lage større sirkler for å utfordre hoftene mer.
• Bruk av Magic Circle: For å øke motstanden kan du bruke en Pilates-ring mellom anklene eller lårene mens du utfører sirkler.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-15 sirkler i hver retning på begge sider for optimal styrke og toning.

Pusteteknikk

Pusten er nøkkelen for å holde kjernen aktivert. Pust inn når du starter bevegelsen, og pust ut mens du lager sirklene. Dette hjelper deg med å opprettholde kontrollen.