Side Lunges

Side Lunges, også kjent som laterale utfall, er en fantastisk øvelse for å trene innside og utside lår, samt setemuskler. Øvelsen er en flott måte å forbedre både styrke og fleksibilitet i hofteområdet og gir deg bedre balanse og kroppskontroll. I motsetning til vanlige lunges som fokuserer på frem- og bakoverbevegelse, retter side lunges seg mot laterale muskelgrupper, som ofte blir oversett.

Riktig Teknikk for Side Lunges

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt side lunge:

  1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og ha kjernen strammet opp for stabilitet.
  2. Steg til siden: Ta et stort skritt ut til siden med den ene foten. Hold den andre foten flat på bakken.
  3. Bøy kneet: Bøy kneet på foten du flytter ut til siden, og senk hoftene bakover. Det andre beinet skal være strakt med foten i bakken.
  4. Kroppsholdning: Hold brystet oppe og ryggen rett mens du senker deg ned i lungen.
  5. Tilbake til start: Skyv fra med foten du steg ut med, og kom tilbake til startposisjon.

Se en video som demonstrerer riktig teknikk for Side Lunges:

Vanlige Feil i Side Lunges

For å utføre Side Lunges korrekt og unngå skader, bør du passe på disse vanlige feilene:

  • Kneet strekker seg over tærne: Unngå å la kneet på det bøyde benet strekke seg for langt frem. Kneet skal være i linje med foten.
  • Manglende hofteengasjement: Pass på at du skyver hoftene tilbake når du senker deg ned, i stedet for å lene deg fremover.
  • Ubalanse: Sørg for at vekten er jevnt fordelt og at du holder begge føttene plantet i bakken for å sikre balanse og stabilitet.

Modifikasjoner og Variasjoner

Side Lunges kan tilpasses til ulike treningsnivåer med disse modifikasjonene:

  • Begynner-modifikasjon: Start med små skritt til siden og bøy mindre i kneet. Øk dybden etter hvert som du blir sterkere.
  • Vektet Side Lunge: Hold manualer i hendene for ekstra motstand og økt styrketrening.
  • Side Lunge med hopp: For en mer eksplosiv variant, kan du legge til et hopp når du går tilbake til startposisjon etter hver repetisjon.

Her er en video som viser en annen tilnærming til Side Lunges:

Antall Reps og Set

Her er noen anbefalte reps og set for Side Lunges:

  • Begynnere: Start med 3 sett på 8-10 repetisjoner per side.
  • Erfarne: Øk til 3 sett på 12-15 repetisjoner per side, og legg til vekter for ekstra utfordring.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk hjelper deg med å holde kontroll under øvelsen:

  • Innpust: Når du stiger ut til siden og senker kroppen.
  • Utpust: Når du presser deg tilbake til stående posisjon.
Tilbake til bloggen